Fettsäuren einfach erklärt: Gesättigt oder ungesättigt?

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch stabil und haben keine Doppelbindungen in ihrer Struktur. Das macht sie besonders hitzebeständig, weshalb sie sich gut zum Braten eignen.

Vorkommen:

Gesundheitliche Folgen eines zu hohen Konsums gesättigter Fettsäuren:

Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fettsäuren kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, was langfristig zu Ablagerungen in den Arterien führen kann (Arteriosklerose). Dies steigert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Zudem kann ein hoher Konsum gesättigter Fette Entzündungsprozesse im Körper begünstigen, insbesondere wenn gleichzeitig wenige ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Auch das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes kann durch eine übermäßige Zufuhr gesättigter Fettsäuren erhöht werden.

Mittelkettige Fettsäuren (MCTs):

Eine besondere Gruppe gesättigter Fettsäuren sind die mittelkettigen Fettsäuren (MCTs – Medium Chain Triglycerides). Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren werden sie vom Körper schneller aufgenommen und direkt zur Energiegewinnung genutzt, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Das macht sie für die ketogene Ernährung interessant. Und auch als schnelle Energiegeber, können sie für dich wertvoll sein.

Sie sind enthalten in:

Außerdem werden speziell für die ketogene oder Low Carb Diät, aber auch für die fettreiche Ernährung gegen Abmagerung, sogenannte MCT-Öle im Handel angeboten. Diese zeichnen sich durch einen besonders hohen Anteil an Ketonen aus. So werden sie beispielsweise im Bullet Proof Coffee, als schneller Energielieferant, verwendet.

Dem Bio Kokosöl werden außerdem noch weitere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Auch in der Hautpflege wird es gerne eingesetzt.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Struktur und sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie gelten als besonders gesundheitsfördernd. Jedoch ist das nur die halbe Wahrheit. Auch ungesättigte Fettsäuren wie die Omega 6-Fettsäuren, können bei einem Zuviel, negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Und bei der Härtung von ungesättigten Ölen, entstehen die so gefährlichen Transfette. Lese dazu weiter unten mehr.

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Gruppen unterteilt. In Einfach-ungesättigte und Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren enthalten eine einzige Doppelbindung und sind besonders wertvoll für dein Herz.

Vorkommen:

Wirkung von einfach ungesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, auch als Omega 9-Fettsäuren bezeichnet, helfen, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Herzgesundheit. So gilt besonders die mediterrane Ernährung mit viel gutem kaltgepresstem Olivenöl, als besonders Herzfreundlich. Aber achte beim Kauf von Olivenöl oder auch Rapsöl darauf, dass du hochwertiges Bio-Öl aus Kaltpressung verwendest.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Von Omega 6 und Omega 3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren enthalten mehrere Doppelbindungen und sind besonders wichtig, da einige von ihnen essenziell sind – dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Auch sie werden in zwei Gruppen unterteilt. In die Omega-6 Fettsäuren und die Omega-3 Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren

Die Fettsäuren für Herz und Hirn

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung, sie fördern die Gehirnfunktion und unterstützen die Herzgesundheit.

Die Omega-3 Fetten unterscheiden wir drei wichtige Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA), welche in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vorkommen.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche nur in fettreichem Kaltwasserfisch und Algenöl enthalten sind. Diese gelten als „entzündungshemmend“ und sind die wichtigen Fettsäuren, welche für das Gleichgewicht zu Omega-6 essentiell sind.

Pflanzliches Omega-3

Alpha-Linolensäure (ALA) gilt als Vorstufe der EPA und DHA-Fettsäuren. Doch werden durchschnittlich nur 10 % der Fettsäuren umgewandelt. Besonders für die vegane Ernährung ist daher eine Ergänzung mit hochwertigen Algenöl-Präparaten, dauerhaft sinnvoll.  Aber auch dann, wenn du nicht regelmäßig hochwertigen Kaltwasserfisch isst, empfehle ich dir regelmäßig Omega-3 Öle zu konsumieren.

Omega-3-Verhältnis zu Omega-6

Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist entscheidend, da ein zu hoher Omega-6-Konsum Entzündungen fördern kann. Omega-3 wirkt dem entgegen und hilft, chronische Entzündungen zu reduzieren. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für die Gehirnentwicklung und kognitive Funktionen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Prävention neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz. Studien zeigen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit verbessern kann. Auch bei Depressionen und Angststörungen wird Omega-3 eine unterstützende Wirkung zugeschrieben, da es die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin fördert.

Omega-3 als Supplements

Besonders bei einem bereits vorhandenen Ungleichgewicht, welches einfach in einem Bluttest festgestellt werden kann, solltest du daran denken, zumindest für 6 Monate oder länger, hochwertige Omega-3-Öle, egal ob als Fischöl aus der Arktis oder Algenöl, zu dir zu nehmen.

Omega-3 bei Entzündungen

Als wichtiger Entzündungshemmer, gibt es gute Erfahrungen mit der Einnahme von Omega-3 Fettsäuren auch bei bestehenden Entzündungsprozessen im Körper. Angefangen von chronischen Entzündungsprozessen wie Rheuma, Fibromyalgie, Gelenksarthrosen aber auch entzündlichen Hauterkrankungen. So wird einem Mangel vorgebeugt und die Fettdepots im Gehirn geschont oder auch wieder aufgefüllt.

Warum ist Omega-3 während der Schwangerschaft wichtig?

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des ungeborenen Kindes essenziell. Studien zeigen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr in der Schwangerschaft die kognitive Entwicklung des Babys positiv beeinflussen kann und das Risiko für eine Frühgeburt reduziert. Daher wird Schwangeren oft empfohlen, Fisch oder Algenöl als Omega-3-Quelle in ihre Ernährung zu integrieren.

Omega-6 Fettsäuren

Das richtige Verhältnis zu Omega-3 ist wichtig!

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, da sie für die Zellmembranen und das Immunsystem wichtig sind. Allerdings kommt es auf das richtige Verhältnis an. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann entzündungsfördernd wirken, insbesondere wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3 aufgenommen wird.

Welche Omega-6 Fettsäuren gibt es?

Genaue Auswertung beim Omega-3-Test

Bei der Auswertung eines Omega-3-Bluttests, den du ganz einfach zu Hause durchführen kannst oder bei mir in der Praxis, erfährst du genau, wie die Zusammensetzung deines Blutes ist. So erkennen wir, wenn ein Zuviel an Arachidonsäure in deinem Blut, enthalten ist. Und abhängig vom Verhältnis zu Omega-3, ob du fettreiche Omega-6-Lieferanten, besonders konzentrierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Distelöl aber auch Maiskeimöl oder Weizenkeimöl, reduzieren solltest. In Summe muss es darum gehen, das Verhältnis zu Omega-3 auf maximal 4:1 oder weniger zu bringen.

Omega-6:Omega-3-Verhältnis in verschiedenen Ölen

In der heutigen westlichen Ernährung, sind billige Öle, meistens aus industrieller Produktion, allgegenwärtig. Besonders konzentrierte Pflanzenöle, mit einem sehr schlechten Verhältnis zu Omega-3, solltest du nur in kleinen Mengen einsetzen.

Ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt idealerweise bei etwa 4:1 oder niedriger. Viele moderne Speiseöle haben jedoch ein ungünstiges Verhältnis:

• Sonnenblumenöl – 127:1 (sehr ungünstig)
• Maisöl – 57:1 (nur kleinste Mengen verwenden)
• Sojaöl – 7:1 bis 10:1
• Erdnussöl – 32:1  (kleine Mengen in der Asiatischen Küche)
• Sesamöl: 138:1 (sehr ungünstig)
• Weizenkeimöl: 20:1
• Kürbiskernöl: 100:1 (auch dieses Öl, nicht zu häufig oder mit Omega-3 ausgleichen)
• Distelöl – 150:1 (sehr ungünstig)
• Rapsöl – 2:1 (günstig), hat einen hohen Omega-9 Anteil.
• Olivenöl – 12:1 bis 20:1, besteht hauptsächlich aus den wertvollen Omega-9-Fettsäuren
• Leinöl – 1:4 (sehr günstig, da Omega-3-Überschuss)

Auch das Essen von zu viel Getreide und Hülsenfrüchten, verschiebt das Verhältnis von Omega-6 zu Omeg-3. Und die Verwendung von Margarine statt Butter, kann kontraproduktiv sein. Abgesehen davon, dass besonders in Industrie-Brot und Gebäck, als auch in Fertigkuchen, Striezel etc. auch große Mengen an Transfetten enthalten sind.

Transfette – die ungesunden Fette

Die unbekannte Gefahr von Fett

Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren durch industrielle Härtung (Hydrierung) in eine feste Form umgewandelt werden. Dies geschieht beispielsweise bei der Herstellung von Margarine oder frittierten Lebensmitteln.

Du findest einen hohen Anteil an Transfetten

Besonders hohe Mengen an Transfetten entstehen beim Frittieren und Herausbacken in viel Fett. Da wird ein noch so gesundes Lebensmittel in seiner Wirkung verdreht.

Die Wirkung von Transfetten im Körper

Transfette sind besonders ungesund, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Sie fördern Entzündungsprozesse im Körper und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten. Zudem können sie die Insulinsensitivität verschlechtern und so zur Entstehung von Typ-2-Diabetes beitragen.

Transfette und die Zellmembran

Werden Transfette in die Zellhaut eingebaut, dann wird die Zellmembran weich und instabil. Das kann schwerwiegende Konsequenzen haben. Ernährst du dich also mit großen Mengen Fastfood, Frittiertem oder Paniert-Gebackenem, schwächst du deinen Zellstoffwechsel.