Fruktane – wenn Weizen, Zwiebeln & Co. den Darm belasten
Blähungen, ein gespannter Bauch, Bauchschmerzen oder wechselnder Stuhlgang können viele Ursachen haben.
Blähbauch nach Brot und Zwiebeln?
Du bekommst nach Brot einen Blähbauch, verträgst Zwiebeln oder Knoblauch schlecht oder bemerkst nach bestimmten Getreideprodukten immer wieder Bauchbeschwerden?
Aus dem Inhalt:
- Blähungen, ein gespannter Bauch, Bauchschmerzen oder wechselnder Stuhlgang können viele Ursachen haben.
- Was sind Fruktane?
- Welche Lebensmittel enthalten Fruktane?
- Inulin und FOS – versteckte Fruktanquellen
- Was passiert mit Fruktanen im Darm?
- Welche Beschwerden können Fruktane verursachen?
- Fruktane sind nicht dasselbe wie Fruktose
- Fruktane oder Gluten – was verursacht Beschwerden nach Brot?
- Fruktane und Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität
- Fruktane, Gluten und Antinährstoffe – nicht verwechseln
- Warum kann Sauerteigbrot manchmal besser verträglich sein?
- Kann man Fruktane durch Einweichen reduzieren?
- Zwiebeln und Knoblauch – Geschmack ohne große Fruktanmenge?
- Sind Fruktane schlecht für den Darm?
- FODMAP-Stacking – wenn nicht ein Lebensmittel allein entscheidet
- Fruktanarm essen – aber nicht unnötig dauerhaft verzichten
- Häufige Fragen zu den Fruktanen
Was sind Fruktane?
Fruktane sind Kohlenhydrate, die überwiegend aus miteinander verbundenen Fruktosebausteinen bestehen. Je nach Kettenlänge unterscheidet man verschiedene Fruktane, darunter beispielsweise Frukto-Oligosaccharide (FOS) und länger strukturierte Fruktane wie Inulin.
Fruktane gehören zu den Oligosacchariden innerhalb der FODMAP-Gruppe.
Die ausführliche Erklärung dazu, was FODMAPs sind, welche fünf Hauptgruppen unterschieden werden und warum sie bei empfindlichem Darm Beschwerden hervorrufen können, findest du auf unserer Übersichtsseite:
→ FODMAPs – fermentierbare Kohlenhydrate verstehen
Auf dieser Seite konzentrieren wir uns ausschließlich auf die Fruktane.
Welche Lebensmittel enthalten Fruktane?
Fruktane kommen in einer überraschend großen Zahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Besonders relevant sind einige Getreidearten sowie Zwiebel- und Lauchgewächse.
Fruktane in Getreide
Zu den wichtigen Quellen gehören insbesondere:
- Weizen
- Dinkel
- Roggen
- Gerste
- daraus hergestellte Brote und Backwaren
- Nudeln und andere Getreideprodukte
- Couscous
- Bulgur
Dabei ist jedoch immer die tatsächlich verzehrte Menge entscheidend.
Ein Lebensmittel ist nicht einfach entweder „fruktanhaltig“ oder „fruktanfrei“. Der Gehalt kann sich je nach Getreideart, Verarbeitung, Fermentation und Portion unterscheiden.
Unverträglichkeit Zwiebeln und Knoblauch?
Viele meiner Kunden, die ins Vitalmesszentrum in Wien kommen, wissen bereits, dass sie Zwiebel und Knoblauch schlecht vertragen. Auch hier können es die Fruktane sein, die die Probleme wie Blähungen oder Blähbauch machen. Das Weglassen von Zwiebelgewächse ist allerdings gar nicht so einfach. Denn wenn du in ein Restaurant essen gehst, dann befinden sich wohl in den meisten Rezepten auch Zwiebelgewächse. Zuhause kannst du darauf leichter verzichten. Siehe auch weiter unten den Tipp mit dem selbstgemachten Knoblauchöl.
Fruktane findest du aber auch im Spargel, in Artischocken und im Chicoree. Diese Gemüsesorten wegzulassen, ist aber weniger schwierig.
Fruktane in Gemüse
Eine besonders wichtige Gruppe sind die Zwiebel- und Lauchgewächse.
Dazu gehören unter anderem:
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Schalotten
- Lauch
- Frühlingszwiebeln – insbesondere die weißen Anteile
Weitere Lebensmittel können je nach Art und Portion relevante Fruktanmengen liefern, beispielsweise:
- Artischocken
- Chicorée
- Spargel
- bestimmte Kohlgemüse
- Topinambur
Gerade Zwiebeln und Knoblauch können eine erhebliche Rolle spielen, weil sie in der Küche häufig als Würzgrundlage eingesetzt werden. Dadurch können Fruktane auch in Gerichten vorkommen, bei denen man zunächst gar nicht an eine FODMAP-Quelle denkt.
Inulin und FOS – versteckte Fruktanquellen
Fruktane kommen nicht nur natürlicherweise in Lebensmitteln vor.
Inulin und Frukto-Oligosaccharide (FOS) werden verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt – häufig zur Ballaststoffanreicherung oder wegen ihrer präbiotischen Eigenschaften.
Auf Zutatenlisten können beispielsweise stehen:
- Inulin
- Chicorée-Inulin
- Chicorée-Wurzelfaser
- Frukto-Oligosaccharide
- FOS
- Oligofruktose
Solche Zutaten können beispielsweise in:
- Proteinriegeln
- Ballaststoffprodukten
- Frühstücksprodukten
- bestimmten Joghurts
- Nahrungsergänzungsprodukten
- Low-Carb-Produkten
- funktionellen Lebensmitteln
vorkommen.
Das bedeutet nicht, dass Inulin oder FOS grundsätzlich schlecht sind. Im Gegenteil: Sie können präbiotische Eigenschaften besitzen.
Bei einem empfindlichen Darm kann jedoch eine größere Menge ausgeprägte Gasbildung und Beschwerden begünstigen.
Was passiert mit Fruktanen im Darm?
Hier unterscheiden sich Fruktane wesentlich von gewöhnlichen verdaulichen Kohlenhydraten.
Der menschliche Dünndarm besitzt keine ausreichenden Enzyme, um bestimmte Bindungen innerhalb der Fruktanketten zu spalten.
Vereinfacht:
Diese Fermentation ist zunächst ein normaler physiologischer Vorgang.
Problematisch kann sie werden, wenn die individuelle Darmempfindlichkeit hoch ist oder eine Menge aufgenommen wird, die Beschwerden begünstigt.
Welche Beschwerden können Fruktane verursachen?
Bei empfindlichen Menschen können fruktanreiche Mahlzeiten unter anderem mit folgenden Beschwerden verbunden sein:
- Blähungen
- ausgeprägter Blähbauch
- Druckgefühl im Bauch
- Völlegefühl
- Bauchschmerzen oder Krämpfe
- vermehrte Darmgeräusche
- veränderter Stuhlgang
- Durchfall
- bei manchen Menschen auch Verstopfung
Wie stark jemand reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich.
Besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom und erhöhter viszeraler Sensitivität können auf die Dehnung des Darms durch Flüssigkeit und Gase empfindlicher reagieren.
Deshalb ist wichtig:
Fruktane verursachen nicht bei jedem Menschen Beschwerden und sind nicht grundsätzlich schädlich.
Fruktane sind nicht dasselbe wie Fruktose
Die Namen führen leicht zu Verwechslungen.
Fruktose
Fruktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Bei einer Fruktosemalabsorption kann die Aufnahme freier Fruktose im Dünndarm begrenzt sein.
Fruktane
Fruktane bestehen dagegen aus Ketten miteinander verbundener Fruktoseeinheiten. Diese Ketten können vom menschlichen Verdauungssystem aufgrund ihrer Bindungsstruktur nicht ausreichend enzymatisch aufgespalten werden.
Deshalb gilt:
Fruktosemalabsorption
→ begrenzte Aufnahme freier Fruktose
Fruktane
→ Fruktoseketten, die weitgehend in den Dickdarm gelangen und dort fermentiert werden
Beides gehört zum Themenbereich FODMAPs, die Mechanismen sind jedoch nicht identisch.
Fruktane oder Gluten – was verursacht Beschwerden nach Brot?
Brot enthält nicht einfach nur „Getreide“.
Beispiel Weizenbrot
Möglichkeit 1: Gluten
Gluten ist ein Protein.
Bei einer Zöliakie löst Gluten bei genetisch prädisponierten Menschen eine spezifische Immunreaktion aus, die zu Veränderungen der Dünndarmschleimhaut führen kann.
Eine Glutensensitivität kann zu Blähbauch, Blähungen und Durchfall und weiteren Beschwerden führen.
Das hat mit der FODMAP-Wirkung von Fruktanen nichts zu tun.
Mehr erfahren zu Gluten-Weizen-Sensitivität
Möglichkeit 2: Fruktane
Fruktane sind Kohlenhydrate. Sie werden im Dünndarm nicht ausreichend gespalten, gelangen weitgehend in den Dickdarm und werden dort fermentiert. Das kann Blähungen und bei Reizdamsyndrom zu Bauchschmerzen führen.
Möglichkeit 3: andere Weizenbestandteile
Weizen enthält zusätzlich weitere Proteine, Ballaststoffe und natürliche Pflanzenbestandteile. Unter anderem auch Antinährstoffe. Und in wieweit der Einsatz von Pestiziden im Getreide Einfluss auf das Mikrobiom im Darm hat, ist bis heute noch nicht geklärt.
Mehr erfahren zu Antinährstoffe
Deshalb lässt sich anhand von „Nach Brot bekomme ich einen Blähbauch.“ nicht feststellen, ob Gluten die Ursache dafür sind.
TCM-Wissen
In der traditionellen chinesischen Medizin werden Verdauungsbeschwerden oft mit einem Mangel an MILZ-QI in Verbindung gebracht. Eine geschwächte Verdauungskraft – das Verdauungsfeuer der NIEREN. Daher empfehlen wir in der TCM-Ernährungsberatung häufig gut gekochte Getreidebreie. Wenn du also nach Brot oder einem Müsli Reaktionen spürst, probiere doch mal einen Dinkelflockenbrei oder Weizengriesbrei, gut gekocht, und achte darauf, ob sich die gleichen Beschwerden zeigen.
Fruktane und Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität
Besonders interessant ist die Abgrenzung bei Menschen, die über Beschwerden nach Weizen berichten, aber keine Zöliakie und keine Weizenallergie haben. Früher wurde dafür häufig vor allem der Begriff Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) verwendet.
Heute wird zunehmend auch von Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität (NCWS) gesprochen, weil nicht sicher ist, ob bei allen Betroffenen tatsächlich Gluten der entscheidende Auslöser ist.
Lese hier mehr zur Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität
Aber auch Fruktane beziehungsweise andere Weizenbestandteile können bei einem Teil der Menschen eine Rolle bei Verdauungsbeschwerden spielen. Wenn du also Weizen, Roggen oder Produkte daraus nicht gut verträgst, dann kann das viele Ursachen haben.
Exkurs zur bioenergetischen Austestung von Getreide im VitaloNutri-Lebensmitteltest
Wir testen im Vitalmesszentrum in Wien die einzelnen Getreidearten wie Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Weizen-Weißmehl, Weizen-Vollkorn, Bulgur sowie einige fertige Brotsorten wie Weißbrot oder auch Vollkornbrot aus.
Dabei können wir auch Hinweise darauf bekommen, ob es gerade die Vollkorn-Produkte sind, die du schlechter verträgst. Denn gerade in den Vollkornprodukten befinden sich höhere Anteile an Fruktane (= Ballaststoffe). Ob es dann wirklich die Fruktane (Fodmaps) sind oder eine Weizen-Gluten-Sensitivität oder grundsätzlich eine geschwächte Verdauungskraft zum Beispiel durch Stress, etwaige Entzündungen im Darm oder ein Mikrobiom, welches im Ungleichgewicht ist, lässt sich daraus noch nicht ablesen.
Fruktane, Gluten und Antinährstoffe – nicht verwechseln |
|---|
| Fruktane | Gluten | Antinährstoffe | |
| Stoffgruppe | Kohlenhydrate | Proteine | verschiedene Pflanzenstoffe |
| Beispiele | FOS, Inulin | Gliadine und Glutenine bei Weizen | z. B. Phytat, bestimmte Lektine, Tannine |
| Wo enthalten? | Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch | Weizen, Roggen, Gerste und verwandte Getreide | je nach Stoff u. a. Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen |
| Was passiert? | weitgehend Fermentation im Dickdarm | bei Zöliakie spezifische Immunreaktion | Wirkungen stark vom jeweiligen Pflanzenstoff und der Zubereitung abhängig |
| Mögliche Relevanz | Gasbildung, Distension und Darmbeschwerden bei empfindlichen Personen | insbesondere Zöliakie; Glutensensitivität |
z. B. Einfluss von Phytat auf die Mineralstoffverfügbarkeit |
| Durch Fermentation beeinflussbar? | teilweise | Gluten wird dadurch nicht zuverlässig für Zöliakie unschädlich | manche Stoffe können durch Einweichen, Keimen, Kochen oder Fermentation reduziert werde |
Die entscheidende Botschaft
Fruktane sind keine Glutenbestandteile und keine Antinährstoffe.
Dass alle drei in einem Getreideprodukt vorkommen können, bedeutet nicht, dass sie im Körper denselben Effekt haben.
Warum kann Sauerteigbrot manchmal besser verträglich sein?
In der Ernährungslehre der TCM hat die Zubereitungsform großen Einfluss auf die Verträglichkeit. Das kommt nicht von ungefähr. Immerhin sind langgekochte Getreidebreie und Congees ein wichtiger Bestandteil dieser Ernährungslehre. Was auch westlich klar ist: Die Verarbeitung von Getreide kann Einfluss auf den Fruktangehalt haben.
Bei einer langen Sauerteigfermentation können Mikroorganismen einen Teil der Fruktane verändern beziehungsweise abbauen. Denn diese Fruktane dienen als Futter für die Mikroorganismen.
Das kann dazu beitragen, dass bestimmte traditionell fermentierte Brote weniger Fruktane, aber auch Gluten und Antinährstoffe, enthalten als vergleichbare Brote mit kurzer Teigführung. Es lässt sich dadurch aber keine pauschale Regel ablesen.
Sauerteig = nicht automatisch FODMAP-arm.
Entscheidend sind unter anderem:
- Getreideart
- Rezeptur
- Mikroorganismen
- Fermentationszeit
- Herstellungsverfahren
- Portionsgröße
Und besonders wichtig:
Ein Sauerteigbrot aus Weizen oder Roggen bleibt glutenhaltig und ist deshalb nicht allein aufgrund der Fermentation für Menschen mit Zöliakie geeignet.
Kann man Fruktane durch Einweichen reduzieren?
Teilweise können Verarbeitung und Zubereitung die Fruktanmenge beeinflussen. Der Effekt ist jedoch nicht bei jedem Lebensmittel gleich.
So kann das Einweichen von ganzen Getreidekörnern und ein anschließendes Keimen lassen, sehr gute Effekte erzielen. Vorausgesetzt, die Getreidekörner sind keimfähig. Daher empfehle ich dafür ausschließlich hochwertige Bio-Getreidekörner aus der Region. Es gibt in der Zwischenzeit auch schon in speziellen Bäckereien Brote, welche aus gekeimten Getreide gebacken werden.
Einweichen und Fermentation von Brot
Bei Brot ist vor allem die Fermentation interessant. Dabei entstehen bioaktive Milchsäurestämme, die das Brot nicht nur verträglicher machen können. Auch für deinen Darm werden so die richtigen Bakterienstämme aufbereitet.
Gemüse einweichen
Bei Gemüse können wasserlösliche FODMAPs teilweise ins Kochwasser übergehen. Wird dieses Wasser anschließend verwendet, gelangen sie allerdings wieder in das Gericht. Wichtig ist hier also, das Wasser nach dem Einweichen weg zu leeren.
Zwiebeln und Knoblauch – Geschmack ohne große Fruktanmenge?
Fruktane sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich.
Deshalb kann beispielsweise mit Knoblauch aromatisiertes Öl eine Möglichkeit sein, Knoblaucharoma in die Küche zu bringen, ohne dieselbe Fruktanmenge wie durch Knoblauchstücke aufzunehmen – vorausgesetzt, das Öl enthält anschließend keine Knoblauchstücke.
Auch das grüne Blatt von Frühlingszwiebeln kann je nach Portion eine Alternative zum weißen Zwiebelanteil darstellen.
So muss eine fruktanreduzierte Ernährung nicht automatisch geschmacklos werden.
Sind Fruktane schlecht für den Darm?
Fruktane sollten nicht als „schlechte Lebensmittelbestandteile“ dargestellt werden. Bestimmte Fruktane wie Inulin und FOS können präbiotisch wirken. Darmbakterien nutzen sie als Substrat, wobei unter anderem kurzkettige Fettsäuren entstehen können.
Dass derselbe Stoff einerseits präbiotische Eigenschaften besitzt und andererseits bei einem empfindlichen Darm Beschwerden auslösen kann, ist kein Widerspruch.
Entscheidend sind:
Darmempfindlichkeit + Lebensmittel + Menge + Kombination + individuelle Toleranz.
Das Ziel sollte deshalb nicht sein, Fruktane vorsorglich dauerhaft vollständig aus der Ernährung zu streichen.
FODMAP-Stacking – wenn nicht ein Lebensmittel allein entscheidet
Auch bei Fruktanen spielt die Gesamtmenge eine Rolle. Ein einzelnes Lebensmittel oder eine kleine Portion kann möglicherweise gut vertragen werden. Kommen innerhalb einer Mahlzeit oder eines kurzen Zeitraums mehrere Fruktanquellen und andere FODMAPs zusammen, kann die Gesamtbelastung steigen.
Beispielsweise:
Brot + Zwiebeln + Knoblauch + fruktanreiche Beilage
kann anders vertragen werden als dieselbe Brotportion allein.
Mehr zum FODMAP-Stacking, Portionsgrößen und den anderen FODMAP-Gruppen findest du auf der übergeordneten FODMAP-Seite.
Fruktanarm essen – aber nicht unnötig dauerhaft verzichten
Bei entsprechenden Darmbeschwerden wie das häufig beim Reizdarmsyndrom vorkommt, kann es sinnvoll sein, die individuelle Verträglichkeit strukturiert zu beobachten. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Lebensmittel dauerhaft zu verbieten.
Sinnvoller ist es Beschwerden zu beobachten:
- mögliche medizinische Ursachen abklären
- Lebensmittel und Mengen dokumentieren
- Fruktanquellen gezielt betrachten
- bei Bedarf zeitlich begrenzt reduzieren
- einzelne Lebensmittel und Mengen systematisch wieder testen
- persönliche Toleranz herausfinden
Langfristig sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich und bedarfsdeckend bleiben.
Unterstützung im Vitalmesszentrum Wien bei Beschwerden nach Brot
Ich biete ich dir gerne Unterstützung bei der Umsetzung an. Einerseits durch ganzheitliche Betrachtung des gesamten energetischen Zustandes. Andererseits kann es sinnvoll sein, die einzelnen Lebensmittel die Fruktane enthalten wie Getreide, Zwiebel- und Zwiebelgewächse, etc. kinesiologisch auszutesten. Wenn du nicht weißt, was du dafür buchen sollst, dann nimm einfach mit mir Kontakt auf. Auch Online-Beratungen sind möglich.
Wann sollte medizinisch abgeklärt werden?
Insbesondere bei länger anhaltenden oder stärkeren Beschwerden, Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Anämie beziehungsweise Eisenmangel oder anderen auffälligen Symptomen ist eine medizinische Abklärung wichtig.
Besonders wichtig bei möglicher Zöliakie
Besteht der Verdacht auf Zöliakie, sollte nicht bereits vor der medizinischen Diagnostik eigenständig glutenfrei gegessen werden. Eine glutenfreie Ernährung kann die Aussagekraft der Untersuchungen beeinträchtigen.
Rechtlicher Hinweis
Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Verdauungsbeschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und sollten bei neuem, starkem oder anhaltendem Auftreten medizinisch abgeklärt werden. Ernährungsberatung kann die ärztliche Betreuung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Häufige Fragen zu den Fruktanen
Rechtlicher Hinweis
Die Inhalte dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Die integrative Ernährungsberatung und die Einordnung nach den Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin stellen keine medizinische Diagnostik dar. Bei anhaltenden, starken oder unklaren Beschwerden sowie bei Verdacht auf Zöliakie, Weizenallergie oder eine andere Erkrankung ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.
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