Antinährstoffe in Lebensmitteln – problematisch oder Teil einer gesunden Ernährung?
Was sind Antinährstoffe und wie kann ich sie reduzieren?
Natürliche Bestandteile in Pflanzen
Antinährstoffe sind natürliche Bestandteile verschiedener Pflanzen und Lebensmittel. Sie können unter bestimmten Bedingungen die Aufnahme, Verdauung oder Verwertung einzelner Nährstoffe beeinflussen.
Besonders häufig kommen sie in folgenden Lebensmitteln vor:
- Vollkorngetreide und Kleie
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Blattgemüse
- Kohlgewächse
- Kakao
- Tee und Kaffee
Der Begriff „Antinährstoff“ klingt zunächst beunruhigend. Viele dieser Stoffe sind jedoch nicht grundsätzlich schädlich. Einige besitzen gleichzeitig antioxidative, präbiotische oder andere ernährungsphysiologisch interessante Eigenschaften.
Aus dem Inhalt:
- Was sind Antinährstoffe und wie kann ich sie reduzieren?
- Welche Antinährstoffe gibt es?
- Phytinsäure in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen
- Lektine in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Oxalsäure und Oxalate
- Tannine in Tee, Kaffee und Kakao
- Exkurs: Kaffee und Kakao – mehr als nur Tannine
- Wann können Kaffee und Kakao Beschwerden verstärken?
- Glucosinolate und sogenannte goitrogene Stoffe
- Cyanogene Glycoside – besondere Vorsicht bei Maniok
- Enzyminhibitoren und Saponine
- Wie lassen sich Antinährstoffe reduzieren?
- Antinährstoffe, FODMAPs und Ballaststoffe unterscheiden
- Muss man Antinährstoffe vermeiden?
- Beratung im Vitalmesszentrum Wien
- Häufige Fragen zu Antinährstoffen
Welche Antinährstoffe gibt es?
| Antinährstoff | Typische Lebensmittel | Mögliche Bedeutung |
|---|---|---|
| Phytinsäure und Phytate | Vollkorn, Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen | Können Eisen, Zink, Calcium und Magnesium binden |
| Lektine | vor allem rohe Bohnen und Hülsenfrüchte | Bestimmte aktive Lektine können akute Magen-Darm-Beschwerden auslösen |
| Oxalsäure und Oxalate | Spinat, Mangold, Rhabarber, Sauerampfer, Kakao, Mandeln | Können Calcium binden; bei entsprechender Veranlagung für Calciumoxalatsteine relevant |
| Tannine und Gerbstoffe | Tee, Kaffee, Kakao, Wein, Hülsenfrüchte | Können die Aufnahme pflanzlichen Eisens innerhalb einer Mahlzeit vermindern |
| Proteaseinhibitoren | Soja, Bohnen, Erbsen, Getreide | Können eiweißspaltende Verdauungsenzyme hemmen |
| Amylaseinhibitoren | Weizen, Hülsenfrüchte, Samen | Können die enzymatische Aufspaltung von Stärke beeinflussen |
| Saponine | Hülsenfrüchte, Quinoa, Soja, Hafer | Können Verdauung und Zellmembranen beeinflussen; gleichzeitig werden mögliche günstige Eigenschaften untersucht |
| Glucosinolate und goitrogene Stoffe | Kohlgewächse, Senf, Soja, Hirse | Können bei sehr hoher Zufuhr und gleichzeitigem Jodmangel die Jodverwertung beeinflussen |
| Cyanogene Glycoside | Maniok, Bittermandeln, Aprikosenkerne | Können Blausäure freisetzen und erfordern eine besonders sorgfältige Bewertung |
| Vicin und Convicin | Ackerbohnen und Favabohnen | Können bei Menschen mit G6PD-Mangel eine hämolytische Krise auslösen |
| Avidin | rohes Eiklar | Bindet Biotin und wird durch ausreichendes Erhitzen weitgehend inaktiviert |
Phytinsäure in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen
Phytinsäure dient Pflanzen als Speicherform für Phosphor. Sie befindet sich vor allem in den Randschichten und Keimlingen von Getreide sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Im Verdauungstrakt kann Phytinsäure Mineralstoffe binden, insbesondere:
- Eisen
- Zink
- Calcium
- Magnesium
Dadurch kann ein Teil dieser Mineralstoffe aus derselben Mahlzeit schlechter aufgenommen werden. Das US-amerikanische National Institutes of Health weist beispielsweise darauf hin, dass der Phytatgehalt pflanzenreicher Mahlzeiten die Zinkaufnahme beeinflussen kann. NIH: Zink und Phytate
Das bedeutet jedoch nicht, dass Vollkorn, Nüsse oder Hülsenfrüchte ungesund sind. Sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.
Rohes Müsli zum Frühstück
Ein Müsli mit gehackten Nüssen in der Früh wird oft für gesunde Ernährung gehalten. Jedoch hat unser Darm nur eingeschränkt die Möglichkeit, rohes Getreide und Nüsse zu verdauen. Fodmaps und eben Antinährstoffe können Beschwerden auslösen. Bei einer Unverträglichkeit auf Vollkorn könnte die Phytinsäure eine der Bestandteile sein, auf die du reagierst. Durch die richtige Zubereitung kannst du auch die negative Wirkung reduzieren. Dazu gehört, dass du dein Müsli zumindest über Nacht einweichst oder dir ein Porridge kochst.
Wann ist eine phytatreiche Ernährung problematisch?
Problematischer kann eine sehr phytatreiche Ernährung werden, wenn gleichzeitig:
- ein Eisen- oder Zinkmangel besteht
- generell nur wenige Mineralstoffquellen gegessen werden
- die Ernährung sehr einseitig ist
- ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht
- fast ausschließlich unfermentiertes Vollkorn verzehrt wird
Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteigführung können den Phytatgehalt beziehungsweise seine mineralstoffbindende Wirkung vermindern. FAO: Phytate und Zinkaufnahme
Tipp: Einweichen und fermentieren reduziert nicht nur Antinährstoffe. Auch Gluten und Fodmaps wie die Fruktane können dadurch besser verdaut werden.
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Lektine in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
Vielleicht weißt du ja schon, dass du Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder auch Sojasprossen, nicht roh essen solltest. Warum? Weil diese roh eigentlich ungenießbar sind. Darin befinden sich die Antinährstoffe Lektine.
Lektine sind Proteine, die sich an bestimmte Kohlenhydratstrukturen binden. Sie kommen in zahlreichen Pflanzen vor. Die meisten in üblich zubereiteten Lebensmitteln vorhandenen Lektine gelten nicht als gesundheitlich problematisch.
Besondere Aufmerksamkeit benötigt jedoch Phytohämagglutinin in rohen oder unzureichend gekochten Bohnen. Aktive Lektine können unter anderem folgende Beschwerden auslösen:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Bauchschmerzen
- Durchfall
Unzureichend gekochte Bohnen können somit ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Antinährstoffe in Hülsenfrüchten reduzieren
Für getrocknete Bohnen wird empfohlen:
- sechs bis zwölf Stunden einweichen
- Einweichwasser wegschütten
- frisches Wasser verwenden
- mindestens 30 Minuten bei 100 °C kochen
Bohnen aus Konserven sind bereits ausreichend erhitzt. Sie können nach gründlichem Abspülen direkt weiterverarbeitet werden.
Rezepttipp:
Füge beim Kochen der Hülsenfrüchte kein Salz hinzu. Stattdessen eine kleine Menge Algen. So werden die Bohnen schneller weich. Auch kannst du hier bereits Kümmel oder andere Gewürze dazugeben.
Oxalsäure und Oxalate
Oxalsäure kommt natürlicherweise in verschiedenen Pflanzen vor. Oxalate in Lebensmittel können sich im Darm mit Calcium verbinden. Dadurch wird ein Teil des Calciums weniger gut aufgenommen.
Zu den Lebensmitteln mit teilweise höherem Oxalatgehalt gehören:
- Spinat
- Mangold
- Rhabarber
- Sauerampfer
- Rote-Rüben-Blätter
- Kakao
- Mandeln
- einige andere Nüsse
Für die meisten Menschen sind diese Lebensmittel in üblichen Portionen Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Eine individuelle Anpassung kann jedoch bei wiederkehrenden Calciumoxalat-Nierensteinen notwendig sein. Eine gezielte oxalatarme Ernährung sollte in diesem Fall ärztlich oder ernährungsmedizinisch begleitet werden.
Tannine in Tee, Kaffee und Kakao
Tannine gehören zu den Gerbstoffen und Polyphenolen. Diese haben durchwegs auch gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie können bei gr0ßen Mengen jedoch die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen innerhalb einer Mahlzeit vermindern.
Bei einem Eisenmangel kann es daher sinnvoll sein, schwarzen Tee, grünen Tee oder Kaffee nicht unmittelbar zu eisenreichen Hauptmahlzeiten zu trinken.
Gleichzeitig besitzen viele tanninhaltige Lebensmittel antioxidative Eigenschaften. Auch hier entscheidet der persönliche Versorgungszustand darüber, ob eine Anpassung sinnvoll ist.
Exkurs: Kaffee und Kakao – mehr als nur Tannine
Kaffee und Kakao enthalten Tannine und weitere Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe können innerhalb einer Mahlzeit die Aufnahme von pflanzlichem Eisen vermindern. Deshalb werden sie gelegentlich als „Antinährstoffe“ bezeichnet. Diese Einordnung greift jedoch zu kurz: Polyphenole besitzen zugleich antioxidative Eigenschaften und werden hinsichtlich möglicher günstiger Wirkungen auf Gefäße, Stoffwechsel und Entzündungsprozesse erforscht.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Kaffee
Kaffee liefert unter anderem Chlorogensäuren und weitere Polyphenole. Koffeinhaltiger Kaffee kann außerdem vorübergehend Aufmerksamkeit, Wachheit und Konzentrationsfähigkeit erhöhen.
In Beobachtungsstudien ist ein moderater Kaffeekonsum häufig mit einem geringeren Auftreten verschiedener Erkrankungen verbunden, darunter:
- Typ-2-Diabetes
- bestimmte Lebererkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Parkinson-Erkrankung
- vorzeitige Sterblichkeit
Diese Zusammenhänge beweisen jedoch nicht, dass Kaffee die Erkrankungen verhindert. Lebensstil, Ernährung und andere Einflussfaktoren können an den beobachteten Ergebnissen beteiligt sein. Eine große Übersichtsarbeit bewertet Kaffee insgesamt häufiger als günstig denn als nachteilig, betont aber ebenfalls die überwiegend beobachtende Datenlage. BMJ: Coffee consumption and health
Auch entkoffeinierter Kaffee enthält einen Teil der Polyphenole und kann für koffeinempfindliche Menschen eine Alternative sein.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Kakao
Naturbelassener Kakao enthält Flavanole, insbesondere Epicatechin. Diese gehören zu den Polyphenolen und werden vor allem hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Gefäßfunktion untersucht.
Für täglich 200 Milligramm Kakao-Flavanole ist in der Europäischen Union die Aussage zugelassen, dass sie zur Erhaltung der Elastizität der Blutgefäße und damit zu einem normalen Blutfluss beitragen. Diese Menge kann beispielsweise durch 2,5 Gramm flavanolreiches Kakaopulver erreicht werden. Der tatsächliche Flavanolgehalt unterscheidet sich jedoch je nach Sorte und Verarbeitung erheblich. EFSA: Health Claim zu Kakao-Flavanolen
Kakao liefert außerdem:
- Magnesium
- Kupfer
- Eisen
- Ballaststoffe
- verschiedene Polyphenole
Die mögliche Wirkung hängt stark vom Produkt ab. Ungesüßtes Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil sind anders zu bewerten als stark gezuckerte Trinkschokolade oder Milchschokolade. Ein hoher Kakaoanteil macht Schokolade dennoch nicht automatisch zu einem uneingeschränkt gesunden Lebensmittel.
Wann können Kaffee und Kakao Beschwerden verstärken?
Trotz ihrer wertvollen Inhaltsstoffe werden Kaffee und Kakao nicht von allen Menschen gleich gut vertragen.
Kaffee kann bei empfindlichen Personen beispielsweise:
- Sodbrennen oder Reflux verstärken
- Magenbeschwerden begünstigen
- Unruhe oder Herzklopfen auslösen
- die Schlafqualität beeinträchtigen
- die Darmbewegung anregen
- bei Reizdarm den Stuhldrang verstärken
Kakao beziehungsweise Schokolade kann je nach Menge und Produkt bei Reflux, Migräne, Histaminproblemen oder empfindlicher Verdauung Beschwerden begünstigen. Häufig sind nicht allein die Tannine entscheidend, sondern auch Fett, Zucker, Koffein, Theobromin, Portionsgröße und individuelle Empfindlichkeit.
Für gesunde Erwachsene gelten nach der EFSA bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt normalerweise als unbedenklich. Bereits eine Einzeldosis von 100 Milligramm kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen. Während Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Koffeinaufnahme aus allen Quellen auf höchstens 200 Milligramm täglich begrenzt werden. EFSA: Sicherheit von Koffein
Glucosinolate und sogenannte goitrogene Stoffe
Glucosinolate kommen insbesondere in Kohlgewächsen vor:
- Brokkoli
- Karfiol
- Grünkohl
- Weißkraut und Rotkraut
- Kohlrabi
- Radieschen
- Rucola
- Senf
Bestimmte Abbauprodukte können die Jodverwertung beeinflussen. Praktisch relevant kann dies vor allem bei sehr großen Mengen roher Kohlgewächse, gleichzeitigem Jodmangel und bestehenden Schilddrüsenerkrankungen werden.
Kohlgewächse müssen deshalb nicht pauschal gemieden werden. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamin C und wertvolle Pflanzenstoffe. Kochen reduziert einen Teil der betreffenden Verbindungen.
Cyanogene Glycoside – besondere Vorsicht bei Maniok
Cyanogene Glycoside können bei der Verarbeitung oder Verdauung Blausäure freisetzen. Sie kommen beispielsweise in Maniok, Bittermandeln und Aprikosenkernen vor.
Hier geht es nicht nur um eine möglicherweise verminderte Nährstoffaufnahme, sondern bei falscher Zubereitung um ein echtes Vergiftungsrisiko.
Frischer Speisemaniok muss:
- vollständig geschält werden
- längs aufgeschnitten werden
- vom festen Mittelstrang befreit werden
- in kleine Stücke geschnitten werden
- in reichlich frischem Wasser vollständig weich gekocht werden
- vom Kochwasser getrennt werden
Bitterer Maniok oder Maniok unbekannter Sorte benötigt eine weitergehende fachgerechte Verarbeitung. Einfaches Kochen ist dabei nicht immer ausreichend. Die WHO führt Maniok als wichtige Quelle cyanogener Glycoside an. WHO: natürliche Giftstoffe in Lebensmitteln
Enzyminhibitoren und Saponine
Protease- und Amylaseinhibitoren können Verdauungsenzyme beeinflussen, die Eiweiß beziehungsweise Stärke aufspalten. Sie kommen vor allem in rohen Samen, Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten vor.
Viele dieser Stoffe sind hitzeempfindlich und werden durch ausreichendes Kochen deutlich reduziert.
Saponine besitzen seifenartige Eigenschaften. Bei Quinoa befindet sich ein großer Teil der bitteren Saponine an der Oberfläche. Gründliches Waschen unter fließendem Wasser reduziert sie und verbessert gleichzeitig den Geschmack.
Wie lassen sich Antinährstoffe reduzieren?
| Zubereitung | Mögliche Wirkung |
|---|---|
| Einweichen | Kann wasserlösliche Stoffe und einen Teil der Phytate reduzieren |
| Einweichwasser wegschütten | Entfernt einen Teil der gelösten Stoffe |
| Gründliches Kochen | Inaktiviert insbesondere bestimmte Lektine und Enzyminhibitoren |
| Druckgaren | Kann die Aktivität hitzeempfindlicher Antinährstoffe deutlich senken |
| Keimen | Aktiviert pflanzeneigene Enzyme und kann Phytate abbauen |
| Fermentieren | Kann Phytate und andere schwer verträgliche Bestandteile reduzieren |
| Sauerteigführung | Unterstützt durch Phytaseaktivität den Phytatabbau im Getreide |
| Schälen | Entfernt Stoffe, die vorwiegend in den Randschichten liegen |
| Waschen und Abspülen | Reduziert beispielsweise oberflächliche Saponine bei Quinoa |
| Vitamin C kombinieren | Kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern |
Hier zeigt sich ganz klar, wie wichtig die richtige Zubereitung von Lebensmitteln für die Verträglichkeit ist.
Antinährstoffe, FODMAPs und Ballaststoffe unterscheiden
Beschwerden nach Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Gemüse müssen nicht automatisch durch Antinährstoffe verursacht werden.
Auch folgende Faktoren können eine Rolle spielen:
- Fruktane und andere FODMAPs
- schwer verdauliche Ballaststoffe
- große Portionsmengen
- ungewohnte Ballaststoffzufuhr
- unzureichendes Kauen
- zu kurze Einweich- oder Kochzeiten
- Reizdarm und erhöhte Darmempfindlichkeit
- individuelle Unverträglichkeiten
FODMAPs und Antinährstoffe sind nicht dasselbe:
- FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die Wasserbindung, Gasbildung und Darmdehnung fördern können.
- Antinährstoffe können die Aufnahme oder Verwertung bestimmter Nährstoffe beziehungsweise Verdauungsenzyme beeinflussen.
- Einige Lebensmittel wie Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten gleichzeitig FODMAPs, Ballaststoffe und verschiedene Antinährstoffe.
Muss man Antinährstoffe vermeiden?
In den meisten Fällen lautet die Antwort: Nein.
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gemüse sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Eine pauschale antinährstofffreie Ernährung kann die Lebensmittelauswahl unnötig einschränken.
Eine individuelle Anpassung kann sinnvoll sein bei:
- nachgewiesenem Eisen- oder Zinkmangel
- wiederkehrenden Calciumoxalat-Nierensteinen
- G6PD-Mangel
- bestehenden Schilddrüsenerkrankungen und unzureichender Jodversorgung
- ausgeprägten Verdauungsbeschwerden
- sehr einseitiger pflanzenbasierter Ernährung
- Beschwerden nach bestimmten Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten
Ziel sollte nicht sein, möglichst viele Lebensmittel zu streichen. Sinnvoller ist es, Verträglichkeit, Portionsgröße, Nährstoffversorgung und Zubereitung gemeinsam zu betrachten.
Beratung im Vitalmesszentrum Wien
Wenn Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse oder bestimmte Gemüse regelmäßig Beschwerden verursachen, können unterschiedliche Zusammenhänge dahinterstecken.
In der integrativen Ernährungsberatung betrachten wir unter anderem:
- persönliche Beschwerden
- bisherige Diagnosen
- Ernährungsgewohnheiten
- mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten
- FODMAP- und Ballaststoffzufuhr
- Portionsgrößen
- Zubereitungsmethoden
- mögliche Nährstoffengpässe
- Darmgesundheit und Verdauung
Ziel ist eine möglichst vielfältige, nährstoffreiche und individuell verträgliche Ernährung.
Du möchtest herausfinden, warum dir Vollkorn, Hülsenfrüchte oder bestimmte Gemüse Beschwerden bereiten?
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Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Verdauungsbeschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und sollten bei neuem, starkem oder anhaltendem Auftreten medizinisch abgeklärt werden. Ernährungsberatung kann die ärztliche Betreuung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Häufige Fragen zu Antinährstoffen
Rechtlicher Hinweis
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