Getreideunverträglichkeit: Gluten, Weizen, Fruktane oder FODMAPs?

Einleitung

Brot, Nudeln, Weizen oder Vollkorn verursachen bei dir Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Veränderungen des Stuhlgangs? Dann wird häufig zunächst Gluten als Ursache vermutet. Doch Beschwerden nach Getreide können unterschiedliche Gründe haben.

Verschiedene Bestandteile im Getreide, was Beschwerden auslösen könnten

Getreide besteht aus vielen verschiedenen Bestandteilen. Je nach Getreideart enthält es unter anderem Proteine wie Gluten, fermentierbare Kohlenhydrate wie Fruktane, Stärke und unterschiedliche Ballaststoffe. Auch die Verarbeitung, Fermentation, Zubereitung und verzehrte Menge können beeinflussen, wie gut ein Getreideprodukt individuell vertragen wird.

Aus dem Inhalt:

Weizen oder Glutenintoleranz oder auch die Ballaststoffe

Neben einer Zöliakie oder Weizenallergie können beispielsweise Fruktane und andere FODMAPs, die Ballaststoffmenge, die Verarbeitung des Getreides und die individuelle Empfindlichkeit des Darms eine Rolle spielen.

Deshalb bedeutet „Ich vertrage Weizen oder Brot nicht“ nicht automatisch „Ich vertrage Gluten nicht“.

Auf dieser Seite erfährst du, wie sich Getreideunverträglichkeit, Zöliakie, Weizenallergie, Gluten-/Weizensensitivität und eine Fruktan- bzw. FODMAP-Empfindlichkeit unterscheiden – und warum auch die Zubereitung von Getreide einen Unterschied machen kann.

Nicht jede Reaktion auf Weizen oder Brot ist eine Glutenunverträglichkeit

Hinter Beschwerden nach Getreide können sehr unterschiedliche Mechanismen stehen:

• Bei einer Zöliakie löst Gluten bei genetisch entsprechend veranlagten Menschen eine Immunreaktion aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigen kann.
• Bei einer Weizenallergie richtet sich eine allergische Immunreaktion gegen bestimmte Proteine des Weizens.
• Bei einer Nicht-Zöliakie-Weizen-/Glutensensitivität treten Beschwerden im Zusammenhang mit Weizen bzw. glutenhaltigen Lebensmitteln auf, obwohl Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen wurden. Welche Bestandteile verantwortlich sind, ist nicht in jedem Fall eindeutig.
• Bei einer Fruktan- bzw. FODMAP-Empfindlichkeit stehen dagegen fermentierbare Kohlenhydrate im Vordergrund. Fruktane aus Weizen oder Roggen können insbesondere bei einem empfindlichen Darm Beschwerden hervorrufen.
• Auch eine hohe Ballaststoffmenge, beispielsweise aus Vollkornprodukten oder Kleie, kann bei manchen Menschen Blähungen, Völlegefühl oder Veränderungen des Stuhlgangs verstärken.
• Zusätzlich können Portionsgröße, Teigführung, Fermentation und Zubereitung einen Einfluss auf die individuelle Verträglichkeit haben.

Die Aussage „Ich vertrage Brot nicht“ beschreibt daher zunächst eine Beobachtung – aber noch nicht die Ursache.

Wichtig: Ähnliche Beschwerden – unterschiedliche Ursachen

Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall können sowohl bei einer FODMAP-Empfindlichkeit als auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Anhand der Beschwerden allein lässt sich deshalb nicht sicher erkennen, welcher Mechanismus dahintersteckt.

Besonders wichtig ist die Unterscheidung zur Zöliakie. Bei einer Zöliakie geht es nicht lediglich darum, ob ein Lebensmittel unmittelbar Beschwerden verursacht. Die Immunreaktion kann die Dünndarmschleimhaut schädigen und langfristig die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Fruktane und FODMAPs

Bei einer Fruktanempfindlichkeit oder einer Empfindlichkeit gegen FODMAPs liegt dagegen ein anderer Mechanismus vor: Diese gelangen in den Dickdarm und werden dort fermentiert. Das kann insbesondere bei einem empfindlichen Darm zu Gasbildung, Blähbauch, Schmerzen und verändertem Stuhlgang beitragen.

Bauchschmerzen alleine nach dem Essen von Getreide, muss nicht von Gluten kommen.

Mehr zum Thema FRUKTANE

Was sind FODMAPs

Übersicht „Unverträglichkeiten, die mit Getreide zusammenhängen können“

FODMAPs

Unverdauliche Bestandteile im Getreide

FODMAP ist ein Sammelbegriff für bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm teilweise schlecht aufgenommen werden und dadurch bei empfindlichen Menschen Verdauungsbeschwerden auslösen können.

Fruktane im Getreide

In Getreide kommen hauptsächlich die FRUKTANE vor. Diese können ähnlich wie Gluten, Reaktionen im Verdauungssystem auslösen, weil diese nicht vollständig aufgenommen werden können. Im Gegensatz zu den Gluten, können diese jedoch durch die gezielte Zubereitungsformen zu einem großen Teil aus den Körnern entfernt werden. Und damit die Verdaulichkeit verbessert werden. Auch die sogenannten „Antinährstoffe“ wie die Lektine oder Phytinsäure können dadurch weitgehend reduziert werden.

Erfahre hier mehr über FODMAPs.

Getreide und Verdauung aus Sicht der TCM

Wie wird Getreide in der traditionellen chinesischen Ernährungslehre beurteilt?

Getreide wird in der TCM hauptsächlich dem Element ERDE und somit dem Funktionskreis MILZ/Magen, zugeordnet. Der Geschmack von Getreide ist SUESS. Es ist der Geschmack, der die Basis einer guten Mahlzeit nach den 5 Elementen ausmacht. Und auch wichtig für uns ist, damit wir uns satt und zufrieden fühlen.

Zubereitung von Getreide in der TCM

Wenn in der traditionellen chinesischen Medizin von Getreide gesprochen wird, dann sind immer traditionelle Zubereitungsformen wie Getreidebrei oder gut gekochtes Getreide gemeint. Getreide gilt als das QI stärkend. Getreidekuren werden zum Ausleiten von Feuchtigkeit oder/und auch innere Hitze eingesetzt.  Besonders empfohlen werden sogenannte Congee, das sind langgekochte Getreidebreie.

Rösten und Einweichen von Getreide in der TCM

Um die Tonisierende Wirkung von Getreide noch zu erhöhen, werden Getreidekörner gerne ohne Fett geröstet. Und über Nacht eingeweicht. All das erhöht die Verträglichkeit von Getreide.

Weissmehlprodukte schwächen das MILZ-QI

Von Auszugsmehlen wie sie in Weissbrot oder Weckerl vorkommen, wird eher abgeraten. Denn im Gegensatz zu den gut gekochten Vollkorn-Beilagen, gelten Mehle, wo die Schale entfernt wurde, als stark befeuchtend. Westlich gesehen, fehlen die Ballaststoffe und der Zuckerspiegel steigt schneller. Auch die Thermik kann sich verändern. Aus dem kühlenden Weizenkorn wird erhitzendes Weizenmehl.

Einweichen, Keimen und Sauerteig

Macht die Zubereitung Getreide besser verträglich?

Nicht nur die Getreideart entscheidet darüber, wie ein Lebensmittel vertragen wird. Auch Vermahlung, Einweichen, Keimen, Fermentation, Erhitzen und die Dauer der Zubereitung können seine Zusammensetzung verändern.

Traditionelle Verfahren wie Einweichen, Keimen und Sauerteigfermentation können unter anderem Phytat abbauen und teilweise fermentierbare Kohlenhydrate verändern. Das bedeutet allerdings nicht, dass dadurch jede Form einer Getreideunverträglichkeit verschwindet.

Welche Zubereitung hilfreich sein kann, hängt davon ab, warum Getreide Beschwerden verursacht.

 Einweichen

Das Einweichen von Getreide ist eine traditionelle Zubereitungsmethode. Getreidekörner oder Getreideflocken werden dabei für mehrere Stunden in Flüssigkeit eingeweicht. Durch Feuchtigkeit können körpereigene Enzyme des Samenkorns aktiviert werden. Dazu gehört die Phytase, die Phytat abbauen kann. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt jedoch unter anderem von Getreideart, Temperatur, pH-Wert und Einweichdauer ab.

Einweichen kann außerdem die anschließende Garzeit verkürzen und die Konsistenz des Getreides verändern.

Wichtig ist: Einweichen macht glutenhaltiges Getreide nicht glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie stellt das Einweichen daher keine Möglichkeit dar, Weizen, Roggen oder Gerste verträglich zu machen.

Keimen

Beim Keimen wird aus dem ruhenden Samenkorn eine wachsende Pflanze. Dadurch verändert sich der Stoffwechsel des Getreidekorns deutlich.

Enzyme werden aktiviert und gespeicherte Nährstoffe für den Keimling verfügbar gemacht. Dabei kann unter anderem Phytat abgebaut werden, wodurch sich die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern kann. Auch Kohlenhydrate und Proteine können während der Keimung teilweise verändert werden.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass gekeimtes Getreide für jeden Menschen mit Verdauungsbeschwerden besser verträglich ist. Die individuelle Reaktion und die verzehrte Menge bleiben entscheidend. Ich empfehle, auch Sprossen nicht roh zu verzehren, sondern kurz zu blanchieren oder mitzudünsten.

Auch hier gilt: Gekeimter Weizen, Roggen oder Gerste enthalten weiterhin glutenhaltige Proteine und sind bei Zöliakie nicht geeignet.