Antinährstoffe? Was ist das?

Und warum die Zubereitungsart entscheidet, wie gut du Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse verträgst!

Antinährstoffe? Was ist das? Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Oder hast du davon noch nie etwas gehört? Ja, das Thema “Antinährstoffe” ist nicht so geläufig. Und doch betrifft es viele. Die Symptome sind Blähungen, Durchfall, Völlegefühl oder auch Übelkeit. Betrifft dich das auch?

Weizen oder auch Gluten insgesamt wegzulassen, hilft dann nicht viel. Die Beschwerden gehen nicht weg. Oder werden nur leichter, aber hören nicht auf. Kennst du das? Und du reagierst auch auf Bohnen, Linsen und Nüsse?

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Getreide Hafer Gerste

Was kannst du also tun, um die Verdaulichkeit zu verbessern?

Antinährstoffe der natürliche Schutz

Sogenannte Antinährstoffe sind Pflanzenwirkstoffe die eine Pflanze bildet, um ihre Samen vor Fressfeinden und Krankheiten zu schützen. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus. Zu den Samen gehören in diesem Sinne Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse aber auch manche Obst- oder Gemüsesorten.

Verdauungskraft und Unverträglichkeit

Von deiner Konstitution und Verdauungskraft hängt es ab, wie viele Antinährstoffe du verträgst. Das liegt daran, dass auch unser Mikrobiom im Darm aus Milliarden von Bakterien besteht. Außerdem können Antinährstoffe die Darmwände angreifen, Entzündungen fördern und auch Verdauungsenzyme im Darm blockieren. Dazu kommt, dass durch die industrialisierte Landwirtschaft und dem Einsatz von Pestiziden und Pilzmitteln, weitere “künstliche Antinährstoffe” hineingezüchtet werden. Das stellt eine zusätzliche Belastung für dein Verdauungssystem dar.

Was kannst du tun, um dein Essen leichter verdaulich zu machen?

  • Getreide besser kochen, also Getreidebrei, Porridge, gekochte Getreidekörner wie Dinkelreis, Buchweizen ganz gekocht oder auch mal ein  Congee. Das ist ein langgekochtes Getreide, welches therapeutisch auch bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden kann.

  • Kein Industriebrot – denn im Brot bleiben die Antinährstoffe fast gänzlich erhalten. Zumindest, wenn das Brot in der “Es muss schnell gehen” Variante gebacken wurde. Langsames fermentieren mit Sauerteig, verringert die Antinährstoffe wesentlich. Weitere Techniken sind, das Getreide fermentieren oder auch keimen zu lassen. Da das sehr aufwendig ist, kosten solche Brotsorten dann leider auch entsprechend. Aber du kannst es auch leicht selber machen. Hier ein Rezept für ein Nurkorn-Brot, welches über Nacht eingeweicht wird. Wenn du es noch länger einweichst, wird es immer bekömmlicher. Oder du probierst mal ein selbstgemachtes Roggenbrot auf Sauerteigbasis.

  • Kein rohes Müsli – lieber gekochtes Porridge oder Getreidebrei.

  • Umso feiner die Getreideflocken, umso besser verdaulich. Das gilt auch für die Nüsse.

  • Nüsse, Getreidekörner und Hülsenfrüchte vor der  Weiterverarbeitung mehrere Stunden einweichen. Am besten über Nacht. Das Wasser wegschütten.

  • Hülsenfrüchte keimen lassen – nicht nur Sojasprossen, auch Linsensprossen, Bohnensprossen, aber auch Getreidesprossen, Brokkoli oder andere Samensprossen, sind eine wundervolle Ergänzung für deinen Speiseplan. Aber bitte danach noch kurz blanchieren, dünsten oder mitkochen.

  • Fermentieren ist eine Technik, die bei uns in Europa nicht ganz so üblich ist. Aber du kennst vielleicht Miso? Das ist fermentiertes Soja oder auch Gerste oder Weizen. Fermente bilden gute Milchsäurestämme und unterstützen damit auf weitere Weise deine Darmgesundheit.

Was sind Antinährstoffe?

Zu den Antinährstoffen zählen wir

  • Gluten
  • Phytinsäure
  • Lektine
  • Saponine
  • Tannine

Was müssen wir tun, um Antinährstoffe besser zu vertragen?

Um den Anteil der Antinährstoffe in einem Nahrungsmittel zu reduzieren, sollten Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse

  • zerkleinert
  • eingeweicht
  • und/oder fermentiert
  • und gekocht/erhitzt
  • gekeimt

werden. In der Ernährung nach den 5 Elementen – aus der traditionellen chinesischen Medizin – können wir hier viel lernen. Denn in der Ernährung nach TCM geht es um eine gute Verdaulichkeit und das Fördern der Verdauungskraft – die Stärkung der “Mitte”. Mehr dazu.

Gerstenbrei - gekochte Gerste - gut verträglich

Du siehst, du kannst einiges tun, damit dein Bauch sich wohler fühlt. Probiere das ein oder andere doch einfach mal aus und gib Bescheid, wie es funktioniert hat.

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In diesem Buch erfährst du mehr über Weizen, Gluten und die ATI-Unverträglichkeit. Was im Grunde die Reaktion auf sogenannte Antinährstoffe ist. Auch erfährst du, wie du Zöliakie testen kannst. Und warum das oft jahrelang unentdeckt bleibt.

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