Getreide fermentieren
und damit besser verdaulich und verträglich machen!
Fermentieren – eine Methode um glutenhaltiges Getreide besser zu vertragen
Du leidest nach dem Genuss von Brot und Kuchen an Blähungen oder Durchfall? Sodbrennen? Brain Fog? Eine Glutenintoleranz wurde ausgeschlossen. So verträgst du gekochtes Getreide wie Dinkelreis ganz gut? Und du reagierst auch nicht immer auf Getreide? Dann könnten die sogenannte Fodmaps oder auch Antinährstoffe im Getreide die Ursache für deine Beschwerden sein. Und dann kann das Fermentieren von Getreide eine gute Methode sein, dein Müsli oder Porridge in der Früh, oder auch dein Brot, verträglicher und leichter verdaulich zu machen.
Aber Achtung: auch durch das Fermentieren werden die Getreide NICHT GLUTENFREI! Bei einer Zöliakie oder auch schweren Glutenunverträglichkeit sind die glutenhaltigen Getreidesorten daher nach wie vor nicht zu empfehlen.
Antinährstoffe – auch in glutenfreien Samen und Pseudogetreide
Phytinsäure und Lektine
Doch nicht nur Gluten gehören zu den Antinährstoffen. Grundsätzlich bildet jeder Samen Abwehrstoffe, um sich vor Krankheiten zu schützen. So kommt die Phytinsäure in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Diese kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Mineralien und Verdauungsenzyme blockieren.
Lektine kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor. Aber auch im Weizen. Was dazu führen kann, dass du zwar Roggen aber Weizen nicht gut verträgst und verdauen kannst. Lektine sind auch für die Blähungen nach dem Essen von Bohnen verantwortlich. So hilft es, Bohnen und Linsen mindestens 8 Stunden – besser länger – einzuweichen. Diesen Tipp kannte schon deine Urgroßmutter.
Noch mehr Antinährstoffe
Es gibt noch weitere Antinährtoffe, welche deinem Darm Probleme machen könnten. Saponine in Hülsenfrüchten aber auch Spinat und Erdnüssen. Tannine sind Gerbstoffe welche in vielen Obstsorten aber auch Grün- oder Schwarztee sowie in Rotwein und Bier vorkommen.
Besser verträglich durch Fermentieren
All diese Antinährstoffe haben eines gemeinsam: du kannst durch das Fermentieren den Gehalt an Antinährstoffen in den Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten, massiv reduzieren. Und so deine Mahlzeiten leichter verträglich machen, ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Lese hier mehr zum Thema: Antinährstoffe? Was ist das?
Welche Methoden für das Fermentieren von Getreide gibt es?
Von einfach bis kompliziert – von Einweichen bis zur Sauerteigerstellung
Das Fermentieren von Getreide ist eine uralte Methode und wurde in fast allen Kulturen angewandt, um Getreide, Hülsenfrüchte und Samen leichter verdaulich zu machen. Und auch geschmacklich zu verbessern. Wohl eine der bekanntesten Methoden in unseren Breite heutzutage ist das Fermentieren mit Sauerteig. Also ein gutes Sauerteigbrot, so wie du es beim Bäcker bekommst.
Fermentation braucht Zeit
Was alle Methoden der Fermentation gemeinsam haben: sie brauchen Zeit. Etwas, was in unserer schnelllebigen Zeit heutzutage selten zur Verfügung steht. Das Grundprinzip ist das Einweichen über einen längeren Zeitraum um den Bakterien die Zeit zu geben, die es braucht um Antinährstoffe abzubauen und gute Bakterienstämme aufzubauen. Das möge auch der Grund sein, warum industriell schnell hergestelltes Brot öfter schlecht vertragen wird und Blähbauch, Blähungen oder auch andere Verdauungsbeschwerden auslösen kann. Denn in der industriellen Brotindustrie werden häufig vitalstoffarme Auszugsmehle mit Lebensmittelzusatzstoffen und Geschmacksverstärkern aus Fertigbackmischungen gebacken. Das hat mit einem hochwertigem Sauerteigbrot nichts mehr zu tun.
Fermentieren von Getreide kannst du
- durch einfaches Einweichen von ganzen Körnern, Flocken oder auch Schrot in Wasser, Pflanzendrinks, Milch
- Einweichen in Joghurt oder auch Kefir (lebende Kulturen)
- zugeben von Zitronensaft
- natürlichem Essig beim Einweichen
- Resten von altem Natursauerteigbrot
- zugeben von fertigen Fermenten, welche du bereits vorbereitet hast oder auch zukaufen kannst wie
- Sauerteig
- Kombucha-Flüssigkeit (angesetzt mit Kombucha Teepilz)
- Kefir
- selbstgemachten Essig (lebende Essigkulturen)
Ein typisches fermentiertes Getreidefrühstück ist das Overnight-Oat. Das sind über Nacht eingeweichte Haferflocken, welche in der Früh nur mehr kurz erwärmt werden.
Oder auch mein Rezept für ein Overnight Gerstenfrühstück – für besonders hitzige Tage und innere Hitze.
Natursauerteigbrot – Roggenbrot
Das gute altbewährte Natursauerteigbrot aus Roggenmehl – so wie du es beim Bäcker bekommst oder selber backen kannst. Für das Grundrezept benötigst du nur Roggenmehl, Wasser, ein wenig Zucker oder Malz und Salz. Mit feinen Brotgewürzen wird es dann noch feiner und noch besser verdaulich gemacht. Dazu gehören Fenchel, Kümmel, Anis und Koriandersamen – oder eine Mischung daraus.
Brot in der Backform fermentieren
Eine interessante Methode finde ich, ist auch das Fermentieren von fertigem Brotteig in der Backform. Ganz ohne Natursauerteig. So werden beim „Darmschmeichler-Brot“ Haferflocken, Samen und Nüsse mit Gewürze und Wasser vermischt und über Nacht eingeweicht. Dann gebacken. Für noch bessere Verträglichkeit kann die Einweichzeit auf 24 Stunden ausgeweitet werden. Das Brot gilt als Low Carb, da es kein Mehl beinhaltet und wenig verwertbare Kohlenhydrate hat.
Siehe Rezept: Nur-Korn-Brot Low Carb
Welches Getreide kannst du fermentieren?
Einweichen von Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte
Grundsätzlich kannst du jedes Getreide fermentieren – also zum Beispiel einweichen um es damit besser verträglich zu machen. Besonders bei glutenhältigen Getreidesorten ist das ein riesiger Vorteil.
Glutenhaltige Getreidesorten, welche du einweichen und fermentieren kannst:
- ganze Weizenkörner, Weizenreis, Weizenkleie, Weizengries
- Dinkelkörner, Dinkelreis, Dinkelflocken, Dinkelgries
- Roggen ganz, geschrotete Roggenkörner
- Gerstenkörner, Rollgerste, Gerstenflocken
- Kamut, Emmer oder Einkorn ganz oder Flocken
- Triticale
Fermentieren von Glutenfreien Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse
Auch in glutenfreien Getreidesorten sind Antinährtoffe
Wie du schon im Artikel gelesen hast, sind die sogenannten Antinährstoffe, welche auch Verdauungsstörungen auslösen können, nicht nur in glutenhaltigem Getreide. Auch glutenfreie Getreide, Hülsenfrüchte aber auch Nüsse, kannst du durch Einweichen besser verdaulich machen:
- Hafer – Haferkörner, Haferflocken oder Haferkleie (Achtung: kann aus der Produktion Spuren von Gluten beinhalten, ist aber grundsätzlich glutenfrei)
- Reis, Reisflocken
- Buchweizen, ganze Körner oder auch Buchweizenflocken
- Hirse, Hirseflocken
- Maisgries, getrocknete Maiskörner
- Bohnen und Linsen, Soja und Lupinen
- alle Nusssorten wie Walnuss, Haselnuss, Pekanuss
- Mandeln, Erdnüsse, Erdmandeln
- Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne
Anleitung Einweichen
Das einfachste ist, bei rechtzeitiger Planung, die gewünschten Zutaten einen Tag vor in genug kaltem Wasser in einem Gefäß einzuweichen. Das Gefäß dabei bitte abdecken, bei Zimmertemperatur stehen lassen und nicht in die Sonne stellen. Nimm ungefähr dreimal soviel Wasser. Am nächsten Tag schüttest du das überschüssige Wasser weg und spülst das Getreide, Samen oder auch Nüsse oder Hülsenfrüchte gut mit frischem Wasser ab. Jetzt ist es bereit weiterverarbeitet zu werden.
Bei meiner Recherche zum Fermentieren von Getreide, bin ich auf die Seite Welt der Mikroben gekommen. Interessante Blog-Seite: Getreide fermentieren | WELT DER MIKROBEN
Brottrunk – ein probiotisches Getränk für den Darm
Mit Milchsäurebakterien deine Darmflora stärken!
Hast du schon einmal etwas von „Brottrunk“ gehört oder gelesen? Ja? Nein? Nun, Brottrunk ist ein fermentiertes Getränk aus alten Brotresten von einem Natursauerteigbrot sowie Sauerteig, Honig und Zitrone. Und dieser Brottrunk ist eine hervorragende Möglichkeit für eine Fastenkur und auch Darmsanierung. Denn die natürlichen Milchsäurestämme im Brottrunk sind sogenannte gute Darmbakterien, auch Probiotika genannt. Diese entstehen durch die lange Fermentierungszeit von 4 – 6 Wochen. Auch für dein Immunsystem kann das ein Vorteil sein.
Brottrunk bei Blähungen und Völlegefühl
Da der Brottrunk normalerweise aus Roggen-Natursauerteigbrot und Sauerteig aus Roggen gemacht wird, ist der Brottrunk NICHT GLUTENFREI! Also Achtung, wenn du an einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidest. Hingegen kann dir der Brottrunk gut bei einer Weizenunverträglichkeit helfen, deine Verdauung wieder zu verbessern. So wird Brottrunk gerne bei Verstopfung, Blähungen, Durchfall oder auch Völlegefühl kurmäßig empfohlen. Auch bei Verdauungsschwäche und Unverträglichkeiten ist eine kurmäßige Einnahme von Brottrunk eine gute Idee. Leidest du regelmäßig an Verdauungsbeschwerden, kannst du deinen selbstgemachten Brottrunk auch längerfristig zum Beispiel in der Früh zum Frühstück trinken.
Buchtipp zum Thema „Antinährstoffe“ und Gluten
Du möchtest mehr zum Thema Antinährstoffe, Gluten, Glutenintoleranz oder auch Zöliakie lesen. Bist selbst betroffen?
Dann empfehle ich dir dieses Buch. Wunderbar geschrieben – für Laien und Therapeuten.
Zutaten
Roggensauerteig ansetzen
- 250 g Roggenmehl (E, F)
- 250 g lauwarmes Wasser (W)
Natursauerteigbrot - Roggenbrot Rezept
- 500 g Roggenmehl Typ 997 (E, F)
- 100 g Roggenmehl Typ 1150 (E, F)
- 450 ml Wasser
- 100 g Natursauerteig (H)
- 1 EL Salz (W)
- 1 KL Palmzucker (E) oder Malz (E)
- Brotgewürze Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander gemahlen, Fenchel, Anis
Anleitungen
Roggensauerteig - Vorbereitung - Dauer über 4 Tage
- Tag 1: 50g Roggenmehl mit 50g lauwarmes Wasser vermischen, bis ein klebriger, glatter Teig entsteht. Danach diese in eine trockene Schüssel füllen und nach 24 Stunden offen, bei mindestens 20 Grad gehen lassen.
- Die Temperatur sollte 20 Grad nicht unterschreiten und nicht 30 Grad überschreiten. Ebenso sind Küchenmaschinen nicht notwendig, da ein Esslöffel völlig ausreichend ist.
- Tag 2: Erneut 50g Mehl mit 50g lauwarmes Wasser vermischen, bis man einen klebrigen Teig hat. Diese Portion soll man dem Teig zuvor zufüttern und danach umrühren. Zum Schluss diesen zugedeckt aber nicht luftdicht verschlossen, erneut 24 Stunden stehen lassen.
- Tag 3: Nun sollte der Teig leicht säuerlich riechen. 150g Mehl mit lauwarmem Wasser verrühren und die Masse dem Teig zufüttern. Wieder gut umrühren und erneut 24 Stunden nicht luftdicht verschlossen stehen lassen.
- Tag 4: Jetzt sollte der Teig stark säuerlich riechen und insgesamt sollte 500g Sauerteig in der Schüssel sein. Davon 100g (Starter) abnehmen und in einer abgedeckten Schüssel im Kühlschrank verstauen. Der Starter sollte sich im Kühlschrank 7-10 Tage halten und die restlichen 400g Roggensauerteig dienen nun als Basis für ein selbst gebackenes Brot.
- Nun geht der Teig jeden Tag enorm auf, deshalb sollte man eine Schüssel nehmen, die mindestens 600-800g Teig fassen kann. Den Starter kann man verwenden, um ein neues Brot zu backen. Somit startet man wieder ab Tag 2.
Roggensauerteigbrot selber backen
- Das Mehl mit den Gewürzen, dem Sauerteig und dem Wasser gut vermischen und am besten in einer Küchenmaschine gut durchkneten lassen. Du kannst das natürlich auch gerne mit der Hand tun.
- Den gut durchmischten Teig für mindestens 10 Stunden bei Zimmertemperatur abgedeckt mit einem Tuch - reifen lassen. Danach den Teig aus der Schüssel heben und zu einer Kugel formen. In einen bemehlten Brotkorb legen und noch einmal mindestens 1 Stunde aufgehen lassen. Das Brot ist soweit, wenn es leichte Risse zeigt.
- Zum Backen in einem Römertopf, diesen währenddessen gut wässern. Hast du keinen, kannst du auch andere Brotbackformen verwenden. Dann beim Backen zusätzlich Wasser hineinstellen oder Sprühen.
- Den Römertopf oder die gusseiserne Brotbackform in den Ofen stellen und gemeinsam mit dem Ofen auf 240 Grad Ober/Unterhitze aufheizen.
- Den Brotteig aus der Schüssel auf ein Backpapier stürzen und in den heißen Backtopf gleiten lassen. Den Deckel drauf geben und für 15 Minuten bei 240 Grad backen lassen.
- Den Deckel vom Brottopf entfernen. Dann die Temperatur auf 210 Grad hinunterschalten und das Brot für weitere 20 Minuten weiterbacken lassen. Danach vorsichtig aus dem Topf nehmen (Achtung heiß!) und noch eine halbe Stunde auf dem Rost fertig backen.
Notizen
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