Fermentieren für Herbst und Winter
Gemüse fermentieren – Rohkost verträglicher machen!
Fermentieren von Gemüse – kalt Kochen für deinen Darm
Du isst gerne Rohkost? Aber verträgst rohes Gemüse nicht besonders gut? Dann könnte das Fermentieren von Gemüse eine Möglichkeit für dich sein. Denn durch das Fermentieren, was auch als Vergärung bezeichnet werden kann, wird rohes Gemüse leichter verdaulich. Es wird sozusagen „kalt gekocht“.
Aber was ist Fermentieren überhaupt?
Fermentation – eine uralte Methode der Haltbarmachung
Bereits seit hunderten Jahren kennt man in allen Kulturen die Fermentation von Lebensmitteln und Gemüse. Beim Fermentieren wird das Gemüse entweder eingesalzen oder mit einer Salzlake übergossen. Durch den anschließenden Vergärungsprozess, werden natürliche Mikroorganismen – Milchsäurestämme aktiviert die probiotisch wirken und unsere Darmflora versorgen. So können dich fermentierte Speisen bei einer Darmsanierung unterstützen. Und sind natürlich präventiv eine tolle Möglichkeit, deinen Darm und damit dein Immunsystem fit zu halten.
Gute Verträglichkeit von fermentiertem Gemüse
Durch die Fermentation wird das Gemüse auch verträglicher. Es kann leichter von deinem Darm aufgenommen und verstoffwechselt werden. Das ist optimal, wenn du an Unverträglichkeiten leidest und normalerweise Rohkost schlecht verträgst. Aber beginne ganz langsam mit kleinen Portionen, sodass sich dein Verdauungssystem daran gewöhnen kann.
Durch das Fermentieren von Gemüse wird Rohkost besser verträglich. Und auch die „Antinährstoffe“ – oder auch „Fodmaps“ werden abgebaut und umgebaut. So können auch Menschen mit vielen Unverträglichkeiten, kleine Mengen von fermentiertem Gemüse zu warmen Mahlzeiten dazu essen.
Welches Gemüse fermentieren?
Gemüse aber auch Obst, Getreide und Hülsenfrüchte Milchsauer fermentieren
Grundsätzlich kannst du fast jedes Gemüse fermentieren. Feste Gemüse werden in Salzlake fermentiert. Blattgemüse durch Einsalzen. Nur um eine Richtlinie zu bekommen.
typische Gemüse für das Fermentieren in Salzlake:
- Rote Rüben
- Gurken, Minigurken
- Karotten
- alle Arten an Wurzelgemüse wie Pastinaken, Peterwurze, Topinambur
- Rettiche wie Radieschen, weißer Rettich, schwarzer Rettich
- Karfiol (Blumenkohl), Brokkoli
- Sellerie
- Tomaten, Cocktailtomaten
- Paprika
Gemüse zum Einsalzen oder auch für Kimchi
Beim Einsalzen eignen sich alle Blattgemüse, als auch Kraut. Dabei wird das Gemüse gut gewaschen und danach klein geschnitten oder gehobelt. Dann wird das Gemüse eingesalzen. Du nimmst als Richtlinie: 2 % Salz – also bei 100 g Gemüse – 2 g Salz, 1 kg Gemüse – 20 g Salz. Optimalerweise unbehandeltes, unraffiniertes Salz. Eine weitere Möglichkeit ist das Fermentieren zu Kimchi. Darüber erfährst du weiter unten mehr.
Typische Gemüse zum Einsalzen
- Kraut – Weißkraut, Rotkraut
- Kohl – Grünkohl, Wirsing, Chinakohl
- Mangold, Spinat, rote Rübenblätter
- Blätter der Kohlrübe, von Radieschen, etc.
Was kannst du noch fermentieren?
Getreide, Hülsenfrüchte, Milch fermentieren
Nicht nur Gemüse eignet sich zum fermentieren. Um Getreide und Hülsenfrüchte besser verträglich zu machen, ist Fermentieren eine Form, welche seit Jahrtausenden angewandt wird. Du kennst vielleicht das MISO. Es wird aus Sojabohnen oder auch anderen Bohnen fermentiert.
Dem Fermentieren von Getreide, Samen und Hülsenfrüchten, werde ich einen eigenen Blog-Artikel widmen. Denn es ist sehr wichtig, wenn du zu Unverträglichkeiten neigst, eine schwache Verdauungskraft hast und daher bei Getreide und Hülsenfrüchten Blähungen oder auch Durchfall bekommst.
Kefir, Kombucha und Co
Dann fehlt noch die Art der Fermentation, welche mit speziellen Pilzen oder Bakterienkulturen durchgeführt wird. Dazu gehört Kombucha, Kefir, Joghurt – um nur einige zu nennen. Auch dafür werde ich einen eigenen Artikel schreiben. Denn das Selbstherstellen von Joghurt & Co ist wirklich eine tolle Sache.
Fermentierte Kohlblätter – als Kimchi
Eine unglaublich geschmackvolle Methode, die Blätter von Kohl, Kohlrabi, Chinakohl zu fermentieren.
Hier zum Rezept: Kohlrabi-Blätter Kimchi
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Volle Vitaminpower mit fermentiertem Gemüse
Der Erkältung ein Schnippchen schlagen – das Immunsystem stärken!
Ein typisches Ferment, welches du sicherlich kennst, ist Sauerkraut. Das bekommst du heute in jedem Supermarkt. Aber es ist sehr schnell auch selbst gemacht. Dazu brauchst du nur Kraut, Salz und verschiedene Gewürze. Ja, und ein bisschen Geduld. Denn die Fermentation dauert dann ein paar Wochen, bis du das fertige Sauerkraut essen kannst. Wenn du es kühl und dunkel lagerst, hält sich das fermentierte Kraut dann auch mehrere Wochen.
Viel Vitamin C und B-Vitamine im Sauerkraut
Das Sauerkraut sehr viel Vitamin C beinhaltet, hast du vielleicht auch schon gelesen. Aber Sauerkraut hat auch einen sehr hohen Anteil an den so wichtigen B-Vitaminen. Und gerade wenn du unter Dauerstress leidest, brauchst du eine ganze Menge davon. Denn die B-Vitamine stärken deine Nerven und sind auch für den gesamten Stoffwechsel und Enzym-Aufbau lebensnotwendig.
Fermentiertes Gemüse – Vitamin-Bomben für das Immunsystem
Aber nicht nur das Sauerkraut ist eine Vitamin-Bombe. Alle fermentierten Gemüse besitzen eine ganze Menge davon. Du kannst davon ausgehen, dass das fermentierte Gemüse einen weit höheren Anteil an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen besitzt, als das nicht fermentierte Original. Und diese Nährstoffe werden auch noch besser von deinem Darm aufgenommen. So kannst du dich optimal versorgen und dein Immunsystem stärken.
Fermentiertes Paprikakraut
Hier habe ich Weißkraut mit Paprika kombiniert zu einem fermentierten Paprikakraut. Nachdem es eingesalzen und die Gewürze darunter gemischt wurden, am besten in ein Gurkenglas oder Fermentierungsglas schichten. Einige Zeit warten, bis das Salz die Flüssigkeit aus dem Kraut extrahiert. Mit einem Stampfer solange drücken, bis das ganz Kraut unter der Flüssigkeit ist. Notfalls abgekochtes Salzwasser dazugeben. Beschwerden, abdecken und für 4 – 6 Wochen fermentieren lassen. Dann kühl stellen. Entweder in den Kühlschrank oder in den Keller. So hält es den ganzen Winter bis ins Frühjahr und liefert dir wertvolle Vitamine für ein starkes Immunsystem.
Rezept für fermentierte Tomaten
Minitomaten pikant eingelegt
Auch Tomaten lassen sich gut fermentieren. Hier habe ich ein Rezept mit frischen Kräutern aus dem Garten. Für den mediterranen Flair verwendest du Kräuter wie Thymian, Zitronenthymian, Rosmarin, Majoran oder Oregano. Je nachdem, welche Kräuter du verwendest, kannst du den Geschmack immer wieder variieren.
Die fermentierten Tomaten kannst du gut mit mediterranen Gerichten kombinieren. Oder einfach mal als Vorspeise mit Mozzarella oder Schafkäse reichen.
Hier zum Rezept:
Und hier ein Rezept für Fermentierte Zucchini
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Fermentierte Salzgurken pikant
Mit Sauerteigbrot fermentieren
Gurken einlegen oder auch als Salzgurken zu fermentieren, kannst du auf viele mögliche Arten machen. Da findest du viele Rezepte im Internet.
Mein Rezept wird mit 2 Scheiben Roggenbrot in der Sonne fermentiert. Und mit pikanten Gewürzen und Kräutern wie Chili, Kren und Koriander und Knoblauch besonders pikant.
Das Sauerteigbrot und die Sonne bringen die Gurken schnell in die Fermentation, sodass die Salzgurken schon nach wenigen Tagen gegessen werden können.
Zum Rezept: Fermentierte Gurken
Kimchi – eine koreanische Spezialität
Eine asiatische Spezialität zur Anregung der Verdauung
Eine besonders schmackhaftes Rezept für fermentiertes Gemüse ist ein Kimchi. Original wird es aus Kohl gemacht. Sozusagen Fermentierte Kohlblätter.
Im Gegensatz zu einem einfachen Ferment mit Salzlake, wird Kimchi durch Zugabe von Chili oder frischen Chilischoten, Ingwer, Zwiebel, Karotten, eventuell Apfel zu einer mehr oder weniger scharfen Beilage. Außerdem wird es mit einer Flüssigkeit aus Reismehl, Sojasoße oder Fischsoße, Zucker und Wasser angesetzt. So entsteht ein angenehmer süß-scharfer Geschmack.
In Asien wird Kimchi zu jeder Mahlzeit in einer kleinen Menge gereicht. Durch die Schärfe des Kimchi, wird die Verdauungskraft angeregt und das nachfolgende Essen kann dadurch besser verdaut werden.
Kimchi – aktiviert das Element METALL
SCHARF wird dem Element METALL und dem Funktionskreis LUNGE/Dickdarm in der TCM zugeordnet. So unterstützt dich das regelmäßige Essen von kleinen Portionen Kimchi, besonders im Herbst und Winter, gesund und fit zu bleiben. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer gelten als wahre Immun-Booster. Und durch das Fermentieren wird das Potential für deine Gesundheit noch einmal massiv erhöht. Denn Kimchi wirkt probiotisch, so wie alle hochwertigen Fermente. Dein Darm wird es dir danken.
Rezepte für Kimchi
Für Kimchi gibt es in der Zwischenzeit eine Unmenge an Rezeptvariationen. Nicht nur mit Kohlblätter. Meine Rezeptinspiration für dich habe ich aus den Blättern der rote Rübe und den Blättern der Kohlrübe gemacht. Beides musste aus meinem Garten verarbeitet werden. Und was soll ich sagen. Der Geschmack ist WOW.
Zu den Kimchi-Rezepten:
Interessante Blogger – Blog-Artikel – Rezept für Fermente und Kimchi
Jetzt möchte ich dir noch ein paar wirklich interessante Webseiten und Blogger vorstellen, wo du jede Menge gute Rezept für Fermentieren von Gemüse und Kimchi bekommst.
- Fairment – waren eigentlich die ersten, mit denen ich in Kontakt war. Habe mir dort meinen Kombuchapilz gekauft. Der lebt heute noch oder besser gesagt, seine Nachfolger. Super Start-Up mit tollen Fermentationsprodukten, Kombucha, Kefirpilze, Joghurtkulturen und mehr. https://www.fairment.de/
- Sauer macht glücklich – eine sehr sympathische Seite mit vielen außergewöhnlichen Fermenten aus allen möglichen Gemüse und Obst – https://www.sauer-macht-gluecklich.de/
- Welt der Mikroben – interessante Seite mit einer Unmenge an Rezepten auch für Kombucha und über den Darm. Angebot für Online-Kurse – https://www.weltdermikroben.de/
- Wilde Fermente – Tolle Rezepte alle möglichen Fermente wie Gemüse, Obst, Getränke – https://www.wildefermente.de/
Meine Rezepte sind durch das Schmökern durch diese Seiten inspiriert. Vielen Dank für die tollen Ideen.
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Fermentieren in der Ernährung der TCM
Wie sieht die Ernährungslehre der TCM das Fermentieren?
Falls du meinen Blog regelmäßig liest, wirst du vielleicht schon wissen, dass bei der Ernährung nach den 5 Elementen und der traditionellen chinesischen Medizin, die Aufbereitung der frischen Lebensmitteln, einen wichtigen Stellenwert einnimmt. In der TCM ist Ernährung nicht ein Anhängsel, sondern ein wichtiges Element zur Genesung und Gesunderhaltung (Prävention). Dabei ist die Verdauung und Verstoffwechselung einer Speise (im Funktionskreis MILZ/Magen – der MITTE) grundlegend ausschlaggebend, wie gut dein Körper mit Energie (QI) versorgt wird. So gelten fermentierte Speisen in der TCM als gut verträglich.
Fermentation – von Element WASSER zum Element HOLZ
Also habe ich mir Gedanken gemacht, wie denn die TCM die Fermentation aus der Sicht der Elemente und Wandlungsphasen erklären würde. Viele Gemüsesorten werden dem Element ERDE zugeordnet. Scharfe Gewürze, Zwiebel, Rettich und Kohl dem Element METALL (Herbst). Bei der Fermentation werden verschiedene Gemüsesorten mit Salz (Salzlake), was dem Element WASSER entspricht, gemischt und durch Wärme (YANG) in das Element HOLZ – säuerlich – umgewandelt. Und das entspricht im Jahreskreis dem Übergang vom Winter in den Frühling. Es entsteht Neues – Lebendiges. Altes wird transformiert. Diese philosophische Betrachtung von Fermentieren ist doch interessant, nicht wahr?
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Integratives Gesundheits- und Ernährungscoaching
Ganzheitliches Ernährungs-Coaching bei Müdigkeit und alles rund um den Stoffwechsel
Gewichtsreduktion – Gewicht halten – Stoffwechsel ankurbeln – Immunsystem stärken
Die integrative Ernährungsberatung verbindet das moderne aktuelle Wissen mit der Ernährungslehre aus der traditionellen chinesischem Medizin.
Angelika Kreuzer unterstützt und begleitet dich mit ihrer langjährigen Erfahrung.
Mehr über mich
Der Ablauf einer Beratung umfasst
- ausführliches Erstgespräch mit Analyse der Ernährungsgewohnheiten
- Abklärung von Symptomen und Stoffwechselbeschwerden zum Herausfinden von Blockaden, Stoffwechselberatung
- Erarbeitung von Maßnahmen und Ernährungstipps, welche in Eigenregie durchgeführt werden können
- Vitalstoffberatung
Die Beratung kann Vorort in Wien oder auch Online via Zoom oder andere Plattform stattfinden.
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