GOS in Lebensmitteln: Galakto-Oligosaccharide verstehen
Blähungen nach Bohnen und Linsen?
Bohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken Dir, aber danach meldet sich Dein Bauch? Ein möglicher Grund dafür sind Galakto-Oligosaccharide, kurz GOS. Diese Kohlenhydrate gehören zu den FODMAPs und kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor. Auch bestimmte Nüsse und Sojaprodukte können GOS enthalten.
Das bedeutet aber nicht, dass Du diese Lebensmittel grundsätzlich meiden musst. Entscheidend sind das konkrete Produkt, die Zubereitung, die Portionsgröße und Deine persönliche Verträglichkeit. Die Grundlagen zu allen FODMAP-Gruppen und zum Ablauf einer FODMAP-armen Ernährung findest Du auf unserer FODMAP-Hauptseite
Aus dem Inhalt:
- Blähungen nach Bohnen und Linsen?
- Was sind GOS?
- In welchen Lebensmitteln stecken GOS?
- Warum können GOS Blähungen verursachen?
- Hülsenfrüchte zubereiten: Welche Rolle spielen Abgießen und Portionen?
- GOS in Sojadrinks und Eiweißshakes
- Ganzheitliche Ernährungsberatung und Austestung von Lebensmitteln in Wien
- Häufige Fragen zu Galakto Oligosaccharide (GOS)
Was sind GOS?
GOS sind kurze Ketten aus Zuckerbausteinen. Sie zählen gemeinsam mit den Fruktanen zu den Oligosacchariden, dem „O“ in FODMAP. Unser Dünndarm kann GOS nicht vollständig aufspalten. Sie gelangen deshalb in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie verwerten.
GOS sind nicht dasselbe wie Fruktane. Wenn Du beispielsweise nach Linsen Beschwerden hast, lässt sich daraus nicht ableiten, wie Du Zwiebeln oder Knoblauch verträgst. Die beiden Gruppen werden bei einer strukturierten FODMAP-Wiedereinführung getrennt betrachtet. Mehr über die andere Oligosaccharid-Gruppe erfährst Du auf unserer Fruktan-Seite
In welchen Lebensmitteln stecken GOS?
Die wichtigsten Quellen für Galakto-Oligosaccharide sind Hülsenfrüchte. Darüber hinaus können einzelne Nüsse und Sojaprodukte relevant sein. Die folgende Übersicht ist eine Orientierung.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Was Du beachten kannst |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen | Sorte, Verarbeitung und Portion machen einen Unterschied. |
| Nüsse | Cashews, Pistazien | Sie können neben GOS auch andere FODMAPs enthalten. |
| Sojaprodukte | Zum Beispiel Sojadrink aus ganzen Sojabohnen | „Soja“ auf dem Etikett sagt allein noch wenig über den GOS-Gehalt aus. |
| Produkte mit zugesetzten GOS | Manche Produkte mit präbiotischen Ballaststoffen | Prüfe die Zutatenliste auf „Galakto-Oligosaccharide“ oder „GOS“. |
Bei einer Mahlzeit kommen oft mehrere mögliche Auslöser zusammen. Ein Bohnengericht mit Zwiebeln und Knoblauch enthält beispielsweise auch Fruktane. Beschwerden nach diesem Gericht beweisen deshalb nicht, dass GOS allein verantwortlich waren.
Warum können GOS Blähungen verursachen?
Im Dickdarm werden GOS von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem Gase. Bei einem empfindlichen Darm kann das Blähungen, einen sichtbaren Blähbauch, Druckgefühl oder Bauchschmerzen verstärken. Solche Beschwerden haben allerdings viele mögliche Ursachen und sind kein Nachweis für eine „GOS-Unverträglichkeit“.
GOS haben zugleich präbiotische Eigenschaften: Sie dienen Darmbakterien als Nahrung. Das Ziel ist daher, Deine verträgliche Menge herauszufinden, statt GOS-haltige Lebensmittel dauerhaft pauschal auszuschließen.
Erfahrungen mit Galakto-Oligosacchariden in Hülsenfrüchten in der Praxis
Erfahrungen zeigen, dass Menschen, die häufig Hülsenfrüchte essen, diese auch besser vertragen. So ist es in den Balkanländern, in Asien und Afrika normal, regelmäßig Bohnen oder Linsen zu essen.
Das dabei diese Lebensmittel mit GOS besser vertragen werden, kann möglicherweise mit der Zusammensetzung der Darmflora zusammenhängen. Denn deine Ernährung entscheidet darüber, wie dein Mikrobiom im Darm aufgebaut ist. Das langsame Zuführen von kleinen Mengen an Linsen, Bohnen oder auch Kichererbsen kann daher längerfristig auch positive Effekte auf die Verträglichkeit von GOS haben.
Hülsenfrüchte zubereiten: Welche Rolle spielen Abgießen und Portionen?
Galakto-Oligosaccharide (GOS) sind wasserlöslich. Bei Hülsenfrüchten aus der Dose kann ein Teil in die Aufgussflüssigkeit übergehen. Abgießen und Abspülen kann den FODMAP-Gehalt der Hülsenfrüchte deshalb verringern. Auch beim Kochen kann ein Teil in das Kochwasser übergehen; wenn Du es abgießt, entfernst Du diesen Anteil mit der Flüssigkeit. Wie groß der Unterschied ist, hängt vom Lebensmittel und der Zubereitung ab.
Für den Alltag kannst Du so vorgehen:
- Beginne mit einer kleinen Portion einer Hülsenfrucht, statt mehrere Sorten gleichzeitig zu probieren.
- Gieße Dosenware ab und spüle sie ab.
- Beobachte auch die übrigen Zutaten der Mahlzeit, besonders Zwiebeln und Knoblauch.
- Halte Lebensmittel, Menge und Beschwerden kurz fest, wenn Du ein Muster erkennen möchtest.
Eine kleine Portion abgetropfter Hülsenfrüchte kann anders eingestuft sein als eine große Portion. Für konkrete Mengen verwende eine aktuelle, geprüfte FODMAP-Lebensmittelliste, da die Werte je nach Produkt und Portion variieren.
Das Hülsenfrüchte wie Bohnen oder auch Linsen NIE roh gegessen werden sollten, ergibt sich auch deshalb, weil diese eine nicht unwesentlichen Anteil an Antinährstoffen enthalten können.
GOS in Sojadrinks und Eiweißshakes
Sojadrink ist nicht gleich Sojadrink. Ein Drink aus ganzen Sojabohnen kann GOS enthalten. Das ist besonders dann der Fall, wenn du dir zu Hause selbst den Sojadrink zubereitest. Denn dabei werden die Sojabohnen normalerweise als Ganzes gekocht und dann püriert. Damit bleiben die in den Sojabohnen enthalten Galakto-Oligosaccharide auch im fertigen Getränk, enthalten.
Bei einem Drink aus Sojaprotein wie er normalerweise im Handel zu kaufen ist, wurden bereits bei der Verarbeitung viele kohlenhydrathaltige Bestandteile entfernt; solche Produkte können deshalb FODMAP-ärmer sein. Auf der Zutatenliste erkennst Du, ob „Sojabohnen“ oder „Sojaprotein“ verwendet wurde.
Soja in Shakes
Auch Eiweißshakes können Sojaproteinisolat oder Sojaproteinkonzentrat enthalten. Bei diesen wird bei der Produktion ein Großteil der GOS entfernt. Der Name der Proteinzutat allein garantiert aber keinen bestimmten GOS-Gehalt und sagt noch nichts über den gesamten Shake aus. Zusätze wie Inulin, Zichorienwurzelfaser, Laktose oder Frukto-Oligosaccharide (FOS) können ebenfalls für die Verträglichkeit relevant sein. Ohne Prüfung des fertigen Produkts lässt sich dessen FODMAP-Gehalt nicht zuverlässig aus der Zutatenliste berechnen.
Auch selbst hergestellt Eiweiß-Shakes auf Basis von Soja oder auch Milch, können Fodmaps enthalten und damit bei empfindlichem Darm Verdauungsbeschwerden auslösen.
Beschwerden nach Soja haben nicht immer mit GOS zu tun
Wenn Du nach einem Sojaprodukt Beschwerden bemerkst, können GOS eine Rolle spielen – sie sind aber nicht die einzige mögliche Erklärung. Auch eine Sojaallergie kommt infrage. Hinweise darauf können beispielsweise Juckreiz im Mund, Hautreaktionen oder Atembeschwerden sein. Bei Verdacht auf eine Allergie ist eine ärztliche beziehungsweise allergologische Abklärung wichtig.
Bei fermentierten Sojaprodukten wie Sojasauce, Miso oder Tempeh können außerdem Histamin und andere biogene Amine relevant sein. Deren Gehalt schwankt jedoch stark zwischen Produkten. Eine Reaktion auf Sojasauce bedeutet deshalb weder automatisch eine Histaminintoleranz noch eine GOS-Empfindlichkeit.
Tipp: Beobachte, welches Sojaprodukt, welche Menge und welche Beschwerden auftreten. Wiederkehrende oder deutliche Reaktionen sollten fachlich abgeklärt werden, bevor Du Soja dauerhaft aus Deiner Ernährung streichst.
Ganzheitliche Ernährungsberatung und Austestung von Lebensmitteln in Wien
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Neu auftretende, starke oder anhaltende Verdauungsbeschwerden solltest Du ärztlich abklären lassen. Ein Lebensmitteltest und eine Ernährungsberatung ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung.
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Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Verdauungsbeschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und sollten bei neuem, starkem oder anhaltendem Auftreten medizinisch abgeklärt werden. Ernährungsberatung kann die ärztliche Betreuung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Häufige Fragen zu Galakto Oligosaccharide (GOS)
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