Laktoseintoleranz – wenn du Milchzucker schlecht verträgst!
Die Unverträglichkeit auf Laktose, den natürlichen Zucker in der Milch – einfach erklärt
Laktoseintoleranz – wenn Milchzucker Beschwerden verursacht
Milch, Joghurt, Eis oder eine cremige Sauce – manchmal treten nach dem Verzehr von Milchprodukten Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auf. Eine mögliche Ursache kann eine Laktoseintoleranz sein.
Laktoseintoleranz bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du auf alle Milchprodukte verzichten musst. Entscheidend ist, wie viel Laktose dein Dünndarm noch aufspalten kann und welche Menge du persönlich verträgst.
Auch die Art des Milchprodukts spielt eine wichtige Rolle. Während Milch vergleichsweise viel Laktose enthält, sind viele lange gereifte Käsesorten von Natur aus sehr laktosearm oder praktisch laktosefrei. Erfahre hier, was eine Laktoseintoleranz ist und auf was du dabei achten musst.
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Auf dieser Seite erfährst du:
- Was ist Laktose? Und wie wird diese aufgespalten?
- Laktasemangel, Laktosemalabsorption und Laktoseintoleranz
- Was passiert mit unverdauter Laktose im Darm?
- Typische Symptome einer Laktoseintoleranz
- Warum entsteht ein Laktasemangel?
- Wie häufig ist Laktosemalabsorption?
- Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Laktose?
- Warum sind viele Käsesorten von Natur aus laktosearm?
- Wo kann sich Laktose verstecken?
- Wie wird Laktoseintoleranz festgestellt?
- Was kann ich mit Laktoseintoleranz noch essen?
- Milch in der traditionellen Ernährung (TCM)
- Du verträgst Milchprodukte nicht und weißt nicht genau warum?
Was ist Laktose? Und wie wird diese aufgespalten?
Milchzucker oder eben auch Laktose – der Zucker in der Milch von Säugetieren
Unter Laktose verstehen wir den Milchzucker. Dieser ist ein Bestandteil der Milch von Säugetieren. Dazu gehört nicht nur die Kuhmilch. Auch in Schafsmilch, Ziegenmilch, Stutenmilch und in der Milch aller anderen Säugetiere, ist Laktose ein Bestandteil. Natürlich auch in der menschlichen Muttermilch.
Milchzucker – Zweifachzucker
Laktose gehört zu den Zweifachzuckern und besteht aus:
Glukose + Galaktose
Damit diese Zucker vom Dünndarm aufgenommen werden können, muss die Laktose zunächst gespalten werden. Dafür benötigen wir das Enzym Laktase.
Was ist Laktase?
Laktase ist ein Verdauungsenzym, das sich im Bürstensaum der Dünndarmschleimhaut befindet. Seine Aufgabe besteht darin, Laktose in ihre beiden Bestandteile Glukose und Galaktose aufzuspalten.
Ist die Laktaseaktivität vermindert, kann ein Teil der aufgenommenen Laktose nicht vollständig gespalten werden.
Laktasemangel, Laktosemalabsorption und Laktoseintoleranz
Erst wenn der Verzehr von Laktose tatsächlich Beschwerden verursacht, spricht man von einer Laktoseintoleranz.
Das ist ein wichtiger Unterschied: „Nicht jeder Mensch mit einer verminderten Laktaseaktivität oder einer Laktosemalabsorption hat automatisch Beschwerden.“
Was passiert mit unverdauter Laktose im Darm?
Gelangt nicht ausreichend gespaltene Laktose in den Dickdarm, wird sie dort von Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei können unter anderem Gase wie Wasserstoff und Kohlendioxid entstehen. Was sich bei dir zum Beispiel durch Blähungen zeigen kann.
Zusätzlich kann nicht aufgenommeneLaktose aufgrund ihrer osmotischen Wirkung Wasser im Darmlumen zurückhalten. Dein Stuhl wird weich oder es entsteht sogar Durchfall.
Problematisch kann dabei euch sein, dass dadurch das Mikrobiom im Dickdarm langfristig gestört werden kann, was weitere Symptome und Beschwerden, sowie Unverträglichkeiten, auslösen könnte.
Typische Symptome einer Laktoseintoleranz
Wie zeigt sich eine Milchzucker-Malabsorbtion?
Die Beschwerden können individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Häufig stehen Verdauungssymptome im Vordergrund:
Blähungen · Blähbauch · Bauchschmerzen · Krämpfe · Durchfall · Völlegefühl · Darmgeräusche · Übelkeit
Wann treten Beschwerden nach dem Essen von Milchprodukten auf?
Wann und wie stark Beschwerden auftreten, hängt unter anderem von der aufgenommenen Laktosemenge, der verbleibenden Laktaseaktivität, der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Darmbewegung und weiteren individuellen Faktoren ab. Unter anderem auch, wie gesund und stabil dein Mikrobiom im Dünn- und im Dickdarm ist. Etwaige Vorerkrankungen oder auch nicht symptomatische Entzündungen, können deine Beschwerden unter Umständen auch verstärken.
Deshalb gibt es keine einheitliche Laktosemenge, die jeder Betroffene gleichermaßen verträgt. Du musst immer auch selbst ein wenig herausfinden, wo deine persönliche Grenze ist. Beim VitaloNutri-Lebensmitteltest bekommst du gute Hinweise darauf, welche Milchprodukte du mehr oder weniger vertragen könntest.
Warum entsteht ein Laktasemangel?
Und welche Arten von Laktose.Malabsorbtion gibt es?
Es gibt drei Formen des Mangels an Laktase für die Aufspaltung:
🦠 Sekundärer Laktasemangel
- Eine verminderte Laktaseaktivität kann auch sekundär infolge einer Erkrankung oder Schädigung der Dünndarmschleimhaut auftreten.
Mögliche Zusammenhänge sollten medizinisch abgeklärt werden. Das ist besonders wichtig, weil sich die Laktoseverträglichkeit bei einer sekundären Form unter Umständen wieder verbessern kann, wenn sich die zugrunde liegende Ursache behandeln lässt
Wie häufig ist Laktosemalabsorption?
Die Fähigkeit, Laktose auch im Erwachsenenalter zu verdauen, ist weltweit und innerhalb Europas unterschiedlich verteilt. Für Mitteleuropa wird häufig eine Größenordnung von etwa 15 % für Laktasemangel bzw. Laktosemalabsorption genannt. Dabei bestehen deutliche regionale und populationsbezogene Unterschiede. Laktasemangel ist nicht gleichzusetzen mit Laktoseintoleranz. Erst bei Symptomen spricht man auch von einer Intoleranz.
Im Norden kommt die Laktasemalabsorbtion am seltensten vor. Vielleicht auch deshalb, weil dort die Urahnen seit vielen Generationen auch tierische Milch als Lebensmittel konsumieren. Umso mehr man in den Süden kommt, desto häufiger kommt die ein Laktasemangel vor.
Die Werte basieren auf einer Studie mit über 62.910 Teilnehmern aus 89 Ländern. (PubMed)
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Laktose?
Meinen Kunden im Vitalmesszentrum in Wien versuche ich immer zu erklären: Alle Milchprodukte, welche kaum fermentiert werden, wie süße Vollmilch oder auch Topfen oder Frischkäse, haben automatisch MEHR Milchzucker enthalten.
Wird die Milch durch Fermentation weiterverarbeitet, dann reduziert sich der Laktosegehalt oft deutlich. So hat ein Joghurt bereits weniger Milchzucker und Ricotta, welcher als Käse fermentiert wurde, noch weniger.
Typische Laktosequellen sind:
- Kuhmilch wie Vollmilch, Halbfettmilch oder Magermilch
- Ziegenmilch
- Schafmilch
- Frischkäse
- topfen/Quark
- Kondensmilch
- Milchpulver
- Eiscremen mit Milcheis
- Milchdesserts
- Pudding
Die tatsächlichen Gehalte unterscheiden sich je nach Produkt und Herstellungsverfahren.
Warum sind viele Käsesorten von Natur aus laktosearm?
Viele Käsesorten sind laktosefrei. Bei der Käseherstellung wird ein großer Teil der Laktose zusammen mit der Molke entfernt. Denn durch den Prozess der Käseerstellung (Fermentierung) mit den Käsebakterien, wird der Milchzucker umgewandelt.
Während der anschließenden Reifung wird verbliebene Laktose durch Mikroorganismen weiter abgebaut. Die Laktose ist sozusagen das Futter für die Käsebakterienkultur. Um so länger der Käse gereift ist, um so wenig Laktose ist enthalten. Deshalb enthalten viele länger gereifte Hart- und Schnittkäse nur noch sehr geringe Mengen Laktose.
Beispiele für laktosearme Käse können sein:
Parmesan · Grana Padano · Emmentaler · Gruyère · länger gereifter Gouda · Bergkäse · gereifter Cheddar · gereifter Pecorino
Der konkrete Laktosegehalt hängt jedoch vom Produkt und Herstellungsprozess ab
Wo kann sich Laktose verstecken?
Nicht nur in Milchprodukten kann Milchzucker enthalten sein!
Neben klassischen Milchprodukten kann Laktose bzw. können Milchbestandteile beispielsweise vorkommen in:
Fertiggerichten · Backwaren · Süßigkeiten · Schokolade · Wurstwaren · Saucen · Gewürzmischungen · Proteinprodukten · Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Arzneimitteln.
Auch bestimmte Tabletten oder andere Präparate können Laktose als Hilfsstoff enthalten. Bei Arzneimitteln sollte eine mögliche Laktoseintoleranz mit Arzt oder Apotheke besprochen werden. Medikamente sollten deshalb nicht eigenständig abgesetzt oder verändert werden.
Milchzucker im Produktionsprozess
Auch im Produktionsprozess könnte es eine Kontamination mit Milchzucker geben. Das muss nach der derzeit gültigen Verordnung nicht in der Zutatenliste deklariert werden. Würdest du glauben, dass in einem geklärten Apfelsaft oder in einer Wurst auch Laktose beinhaltet sein könnte? Nein? Aber leider kann es so sein. Bei einer leichten Laktoseintoleranz ist das allerdings kaum ein Problem. Problematischer ist schon eher, wenn es sich um eine Kuhmilch-Allergie handelt.
Übersicht Produkte, worin sich Laktose verstecken könnte
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Wie wird Laktoseintoleranz festgestellt?
Eine ärztliche Abklärung kann beispielsweise einen H₂-Atemtest umfassen. Dabei wird nach Aufnahme einer definierten Laktosemenge der Wasserstoffgehalt der Ausatemluft zu verschiedenen Zeitpunkten gemessen. Je nach Fragestellung können weitere Untersuchungen notwendig sein.
Auch das Führen eines Ernährungstagebuches kann zu mehr Klarheit führen.
Wichtig
Verdauungsbeschwerden nach Milchprodukten beweisen allein noch keine Laktoseintoleranz. Andere Ursachen können ähnliche Beschwerden verursachen. Deshalb ist insbesondere bei starken, neu aufgetretenen, länger bestehenden oder unklaren Beschwerden eine medizinische Abklärung sinnvoll.
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Laktose und Milchprodukte austesten im Vitalmesszentrum in Wien
Im Vitalmesszentrum in Wien, testen wir bei den Lebensmitteln auch viele Milchprodukte und Milchzucker (Laktose) aus. Die Erfahrung zeigt, dass du dadurch wertvolle Hinweise auf eine Laktosemalabsorbtion bekommen kannst und welche Milchprodukte du in moderaten Mengen vertragen könntest. Es handelt sich hierbei um keinen H2O-Test, sondern um einen bioenergetischen Lebensmitteltest
Was kann ich mit Laktoseintoleranz noch essen?
Wenn bei dir eine Laktosemalabsorbtion oder eben Intoleranz festgestellt wird, dann geht es immer auch darum, deine ganz persönliche Verträglichkeit herauszufinden. Wenn du deine Intoleranz leicht oder moderat ist, ist das Ziel lautet nicht automatisch: „Alle Milchprodukte streichen.“
Sondern:
„Die persönliche Verträglichkeitsgrenze herausfinden und die Ernährung ausgewogen gestalten.“
Je nach individueller Verträglichkeit können beispielsweise infrage kommen:
laktosefreie Milchprodukte · natürlich laktosearme gereifte Käse · individuell verträgliche Mengen fermentierter Milchprodukte · calciumangereicherte Pflanzendrinks.
Laktosefreie Milchprodukte
Heutzutage ist das Angebot an laktosefreien Milchprodukten sehr groß. Du kannst eigentlich alles, auch laktosefrei kaufen. Solche Produkte werden als „Laktosefrei“ gekennzeichnet.
Aber Achtung: bei einer Milcheiweiß-Allergie kannst du diese Lebensmittel trotzdem nicht essen.
Pflanzliche Milchalternativen ohne Laktose
Auch ohne ein Problem mit Laktose zu haben, verzichten immer mehr Menschen generell auf Milchprodukte und verwenden statt dessen Pflanzendrinks. Hier gibt es mittlerweile ein großes Angebot auch im Supermarkt. Milchalternativen aus Pflanzen werden als Pflanzendrink bezeichnet. Da die Bezeichnung Milch in der EU nicht erlaubt ist. Da gibt es zum Beispiel Mandel-, Hafer, Soja oder auch Kokosdrinks. Vieles davon findest du im Kühlregal. Wenn du Rezepte zum Selbermachen suchst und auch mal ausgefallenere Alternativen suchst, dann schau mal hier.
Inhaltsstoffe von Pflanzen-Drinks
Die Zusammensetzung eines Pflanzendrinks ähnelt den Inhaltsstoffen der Milch NICHT. Besonders Nüsse liefern wertvolle Fette und B-Vitamine. Dafür ist der Anteil an Calcium weniger. Doch bei einer vielseitigen gesunden Ernährung, kommt es auch ohne Milch zu keinem Calcium-Mangel.
Milch in der traditionellen Ernährung (TCM)
Die verschleimende Wirkung von Milch und Milchprodukte
In der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) werden Milch und Milchprodukte als befeuchtend beschrieben. Gerade dann, wenn du Durchfall hast, wird es also nicht sinnvoll sein, große Mengen von Milchprodukten zu dir zu nehmen. In der TCM empfehlen wir Milchprodukte in kleinen Mengen bei Trockenheit. Zum Beispiel bei Verstopfung und trockener Hitze.
Keine Milch bei einer schwachen Verdauungskraft
Bei einem Milz-QI-Mangel – das ist eine Verdauungsschwäche – kann die Feuchtigkeit nicht transformiert werden. Daher kommt die Aussage, dass Milchprodukte verschleimend wirken. Und erklärt dann auch, warum du bei tropfender Nase, ständigem Schleim oder sogar Schleimhusten, Milchprodukte generell einschränken solltest. Auch während einer Verkühlung mit Schleim, würde ich dir Milchprodukte nicht anraten. Nicht nur weil das die TCM so sagt. Auch die europäische Naturmedizin weiß das schon sehr lange.
Milch bei Übergewicht und feuchter Hitze weglassen
Bei starker Feuchtigkeit – das zeigt sich zum Beispiel mit Schwitzen, unangenehmer Körpergeruch, stinkende Stühle, Durchfall, Wassereinlagerungen wie Ödeme und starkem Übergewicht, solltest du Milchprodukte nur sehr eingeschränkt konsumieren. Oder überhaupt weglassen. Die TCM definiert starkes Übergewicht als „Einlagerung von Feuchtigkeit“.
Du verträgst Milchprodukte nicht und weißt nicht genau warum?
Wiederkehrende Verdauungsbeschwerden können unterschiedliche Ursachen haben. Nicht immer steckt eine Laktoseintoleranz dahinter.
In einer individuellen Ernährungsberatung können wir gemeinsam deine Ernährungsgewohnheiten, Beschwerden und mögliche Zusammenhänge betrachten und eine alltagstaugliche Ernährungsstrategie entwickeln.
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Das Ernährungs- und -Messprogramm VitaloNUTRI® testet auf einfache und schnelle Weise die individuelle Reaktion des Körpers, auf mehr als 600 Lebensmitteln. Es handelt sich hier um einen bioenergetischen Test mittels Biofeedback. Die Austestung umfasst alle Bereiche von
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