Übersicht histaminreiche Lebensmittel

Histaminarme und Histaminreiche Lebensmittel

Das Problem mit Histamin- und Nahrungsmittellisten und -tabellen

Bei dir wurde eine Histaminintoleranz oder auch Histamin-Allergie festgestellt? Ja? Und jetzt bist du auf der Suche im Internet, was du bei Problemen mit Histaminen essen darfst oder auch nicht? Welche histaminreiche Lebensmittel du meidest solltest?

Histamin Lebensmittellisten und -tabellen

Und du bist sicherlich schon auf so einige Lebensmittellisten und Tabellen gestoßen, wo du siehst, welche Nahrungsmittel histaminarm oder auch histaminreich sind. Super :-)

Die Frage ist nur, bist du jetzt verwirrter als zuvor? Weißt du jetzt nicht mehr, was du eigentlich essen darfst?

Viele Lebensmittel aus allen Bereichen wie Fisch, Fleisch, Wurst aber auch Gemüse und Obst enthalten hohe Mengen an Histamin.

Die persönliche Histamin-Schwelle

Histaminreiche Nahrungsmittel vertragen trotz Histaminunverträglichkeit

Doch nicht immer ist es notwendig, auf sämtliche histaminreiche Nahrungsmittel zu verzichten. Denn so wie ich es in meinem Blog-Artikel „Wie hoch ist der Histamingehalt in Lebensmittel“ schon erklärt habe, ist vor allem die Zubereitungsform und die Lagerung von Nahrungsmitteln ausschlaggebend, wie hoch der Histamingehalt jetzt wirklich ist.

Gehe hier zum Blog-Artikel: Wie hoch ist der Histamingehalt in Lebensmittel?

Die persönliche Toleranzgrenze

Ich habe tatsächlich im Gespräch mit meinen Kunden die Erfahrung gemacht, dass zum Beispiel im Urlaub fast alles vertragen wird. Und dann zu Hause, wenn der Alltagsstress wieder da ist, geht vieles nicht.

Und natürlich zählt die Summe der aufgenommenen Histamine über die Nahrung und auch die Tageszeit der Nahrungsaufnahme. So wird vielleicht eine Speise zu Mittag vertragen, und am Abend gibt es Probleme damit.

Faktoren die deine Verträglichkeit von Histaminen beeinflussen können

Wie hoch deine persönliche Toleranzgrenze ist, ist abhängig von deinem Befinden. Diese Schwelle kann Tageweise unterschiedlich sein.

So können folgende Faktoren diese Toleranzschwelle beeinflussen:

  • allgemeines Befinden wie Krankheit, Entzündungen, Schwäche, etc.
  • Stressbelastung – sowohl in der Arbeit als auch emotional
    Lese hier: Histamin-Intoleranz und Stress
  • aktive Allergien zum Beispiel „Pollenzeit“
    Zum Blog-Artikel: Histaminunverträglichkeit und Allergien)
  • Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika
  • hormoneller Status wie Schwangerschaft, Monatszyklus, Menopause

Trotzdem möchte ich dir in diesem Blog-Beitrag eine Übersicht über histaminreiche Lebensmittel geben. So dass du dich ein wenig daran orientieren kannst.

Wenn du genau wissen willst, auf was du reagierst, kannst du bei uns auch einen PRONUTRI oder VITALONUTRI-Lebensmitteltest machen. Dabei besprechen wir diese Thematik auch gerne mit dir.

Lebensmittel-Unverträglichkeit?

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Lebensmittelliste Histamin

Orientierungstabelle für Menschen mit Histaminintoleranz

Hier gebe ich dir nun eine Übersicht der Nahrungsmittel, welche einen hohen Histamingehalt haben und mögliche histaminärmere Alternativen dazu. Grundsätzlich noch eines: in FAST ALLEN Nahrungsmitteln befinden sich sogenannte Diamine, welche durch den Verderbprozess zu Histamine umgebaut werden. Du kannst dich also nur HISTAMINARM ernähren.

Welche Lebensmittel enthalten Histamin?

Nahrungsmittel-Gruppe Histaminreiche Lebensmittel histaminarme Alternativen
Fisch
Meeresfrüchte
Fische wie Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardelle, Makrelen, Matjes
geräuchert, gesalzen oder mariniert
Fisch aus der Dose, eingelegter Fisch wie Rollmops
Meeresfrüchte
Frischer Fisch von Dorsch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Seehecht, Forelle, Karpfen.
Tiefgefrorener Fisch, wenn nicht langsam aufgetaut
(gleich im Ofen fertigmachen, dünsten oder herausbacken)
Milchprodukte
Käseprodukte
Lang gereifte Käsesorten oder Käse aus Rohmilch wie
Hartkäse wie Parmesan, alter Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Cheddar, Tilsiter
Schimmelkäse wie Camembert, Brie,  Roquefort, Edelschimmelkäse, Quargel (Harzer)
Schmelzkäse
Frische Milchprodukte wie Butter, Milch, Kefir, Buttermilch, Joghurt,
Topfen, Sahne
nur kurz gereifte (junge) Käsesorten wie Butterkäse, junger Gouda, Käse nach Holländer Art, Geheimratskäse
Frischkäse wie Gervais, Topfen, Cottage Chees, Mozzarella
Fleisch
Wurstwaren
Wurst- und Fleischwaren wenn geräuchert, gepöckelt oder gesalzen wie
Rohschinken, Salami, OssoCollo, Geselchtes
Rohwurst wie Kantwurst, Kaminwurzen, Knoblauchwurst
geräucherter Schinken, Speck, Bratwurst, Frankfurter

Fleisch

Wild wenn gebeizt oder in Rotwein gekocht
abgehangenes Rind- oder Ochsenfleisch wie Steakfleisch

Frisches Fleisch wie Geflügel, Schweinefleisch
Rotes Fleisch nur in kleinen Mengen
wenig verarbeitete und gekochte Wurstwaren wie Leberwurst, Blutwurst und Brühwürste wie Fleischwurst und manche Schinken.
Gemüse In Essig mariniert (eingelegtes Gemüse) und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Essiggurken, Salzgurken, Kimchi, Antipasti

Histaminliberatoren sind Lebensmittel, welche die Mastzellen anregen, Histamin freizusetzen. Dazu gehören unter anderem
Tomaten, Auberginen (Melanzani), Avocado, Steinpilze, Morcheln
Spinat, Brennnessel – durch die Oxalsäure – darf nicht aufgewärmt werden, da dadurch der Histamingehalt stark ansteigt.

Fast alle Gemüsesorten, wenn sie nicht Histaminliberatoren sind oder eine hohe Menge sogenannter „Antinährstoffe“ wie Lektine beinhalten.

Kartoffel, Karotten, Karfiol, Gurken, Broccoli, Lauch, Knoblauch, Erbsen, Kraut, Blattsalate, Kürbisse, Champignon, Pilze, Spargel, Zucchini, Zwiebel, Rote Rüben, Paprika, Radieschen

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten kaum Histamin. Aber sie enthalten Lektine, welche das Enzym  für den Histaminabbau blockieren können. In einer strengen Karenzphase sollten Hülsenfrüchte daher gemieden werden.
Durch längeres Einweichen der Trockenfrüchte, Sprossen ziehen und Kochen mit Gewürzen, können diese reduziert werden.

Obst Ähnlich wie bei Gemüse, gelten diese Obstsorten als Histaminliberatoren. Sie sollten in der ersten Karenzphase weggelassen und dann einzeln getestet werden, in wie weit sie in kleinen Mengen vertragen werden.

Histaminliberatoren

Erdbeeren, Birnen, Kiwi,  Orangen, Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Zitronen, Ananas, überreife Bananen, rote Pflaumen, Himbeeren, Papaya, Wassermelone
Trockenfrüchte wie Rosinen, Feigen
Eingelegtes Obst in Konserven

Frisches Obst am besten saisonal und heimisch
mit kurzen Lagerzeiten wie
Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Nektarien,  Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, frische Gojibeeren,
frische Feigen Stachelbeeren,  Marillen, Heidelbeeren, Kirschen, Zuckermelone, Honigmelone, Granatapfel
Nüsse Erdnüsse, Cashew, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne Maroni (Esskastanien), Kokosnuss, Macadamia, Paranüsse (2 – 3 Stk), Kürbiskerne
Getränke
Alkohol
fermentierte Getränke wie Kombucha
Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten, Ananas, Smoothie mit problematischem Obst (siehe oben Obst)Sojamilch, SojadrinksKaffee, Schwarztee, Energydrinks, generell koffeinhaltige Getränke, Brennnesseltee

Alkoholische Getränke

Lang gereifte Weine, lang gegärte Biere (Lagerbiere, Zwickl) auch alkoholfrei, Malzbier
Rotwein, Champagner, Sekt, Weizenbier

Wasser, stilles oder mildes Mineralwasser
Kräutertees (außer Brennnessel)
Apfelsaft, Traubensaft, Granatapfelsaft, verdünnte Säfte aus unproblematischem Obst (siehe oben Obst)Koffeinfreier Kaffee, Grüner Tee
Frischmilchgetränke

Alkohol

In geringen Mengen klare Spirituosen und Pils,
manchmal trockener Weißwein, am besten mit Wasser aufgespritzt
histaminarmer Sekt wird manchmal angeboten

Gewürze
Sonstiges
Hefe, Hefextrakt, Glutamat (Geschmacksverstärker),
Fertig-Würzsoßen und –pasten
Sojasoße, Sojapaste, Miso
Suppenwürfel mit Geschmacksverstärker, Vegeta
Essige: Tafelessig, Rotweinessig, Balsamico

Scharfe Gewürze

Vorsicht mit scharfen Gewürzen wie Chili, Curry, Tabasco, Kren (Meerrettich), Wasabi, scharfer Senf
Ingwer nur in kleinen Mengen

Sonnenblumenöl, Walnussöl

Kakao, Schokolade mit hohem Kakao-Anteil,
Marzipan, Nougat
diverse Konservierungs- und Farbstoffe

aromatische und nicht zu scharfe Gewürze wie Basilikum, Oregano, Majoran, Kümmel, Zimt, süßer Paprika, bunter Pfeffer, Kurkuma und viele mehr.
frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch
Salz
Naturtrüber Apfelessig, EssigessenzGemüsebrühe ohne Hefe und GeschmacksverstärkerEier (frisch)

Fette und Öle

Tierische Fette wie Butter, Schmalz,
Pflanzenöle nicht aus Sonnenblumen und Nüsse wie Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl

Beilagen
Getreide
Buchweizen, Weizenkeime

frisches Brot mit aktiver Hefe
Sauerteigbrot (kann Probleme machen)

Hefegebäck wie Striezel, Milchbrötchen
Hefeteig, Pizza

Reis, Nudeln,
Hirse, Quinoa, Mais, Maismehl
Weizenmehl, Roggenmehl, Dinkelmehl
gekochtes Getreide wie Haferreis, Rollgerste, Dinkelreis
Flocken aus Hafer, Gerste, Dinkel, Hirse
Chiasamen, Flohsamen, Leinsamen geschrotet
Guarkernmehl
Getreideprodukte ohne Hefe
Download Histamintabelle Lebensmittelliste histaminreiche Lebensmittel und Speisen und histamnarme Nahrungsmittel für die Karenzphase bei einer Histaminunverträglichkeit

Histaminintoleranz in Griff bekommen

Vorgehensweise mit der Histamintabelle

Histaminreiche Lebensmittel meiden

Damit du deine Histaminabhängigen Beschwerden in den Griff bekommst, ist es sinnvoll, die genaue Ursache herauszufinden. Dazu empfehle ich dir das Buch  – Der Histamin Irrtum.  Ich werde aber in den nächsten Blog-Artikel Schritt für Schritt auch einige Punkte ansprechen und  dir Lösungen anbieten, die du selbst durchführen kannst. Bleibe also neugierig und abonniere meinen Newsletter, damit ich dich informieren kann.

Die Histamin-Karenzphase

Am Anfang um die Symptome zu reduzieren, empfiehlt sich eine Karenzphase, wo du alles Nahrungsmittel weglassen solltest, welche einen hohen Histamingehalt haben. Also jene, auf der linken Seite der Tabelle.

Auf die Zubereitungsform achten

Beachte auch die richtige Zubereitungsformen – Siehe hier: Wie hoch ist der Histamingehalt in Lebensmittel?

Nach der intensiven Phase werden dann einzeln und nach und nach auch wieder weitere Nahrungsmittel in den Speiseplan aufgenommen. Dabei ist darauf zu achten, wie du darauf reagierst. Ein Symptomtagebuch kann vom Vorteil sein.

Dauer der Histamin-Karenzphase?

Wie lange die intensive Karenzphase ist, hängt davon ab, wie stark die Histaminunverträglichkeit bzw. -intoleranz ausgeprägt ist. Und ob hier eine Histaminintoleranz aufgrund von Enzymmangel oder ein Histaminproblem aufgrund der Mastzellen-Aktivierung vorliegt.
Eine entsprechende Beratung und Begleitung kann hier sinnvoll sein.

Der Histaminirrtum - Buchempfehlung zum Thema Histaminintoleranz und Mastzellen-aktivierungssyndrom

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