In den schon mehr als 15 Jahren meiner Tätigkeit, als integrative Ernährungsberaterin TCM, ist mir so einiges untergekommen. Denn Low Carb und ketogene Ernährung wird besonders zur Gewichtsreduktion gehypt. Es gibt spezielle Foren, welche Eiweiß-Tage, Grüne Tage mit oft hauptsächlich auf tierischem Eiweiß aufgebauten Diäten, anbieten und empfehlen.

Jedoch sollte jede längerfristig durchgeführte Ernährung nicht hauptsächlich auf tierischem Eiweiß basieren. Auch in Hinblick darauf, dass ja auch in der Krebs-Ernährung oder bei Autoimmun-Erkrankungen sehr oft auf Zucker und belastende Kohlehydrate verzichtet werden muss.

Die Nährstoffaufnahme optimieren in der Low Carb Diät

Und damit es bei diesen einseitigen Diäten zu keinem Nährstoffmangel kommt, müssen Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Teilweise mit einem hohen Anteil an Fruchtzucker. Was für mich so und so unverständlich ist.

Nun, ich denke, jeder kann selbst entscheiden, ob das der richtige Weg ist. Grundsätzlich bin ich kein Feind von Nahrungsergänzungen. Im Gegenteil. So empfehle ich besonders bei Stoffwechselproblemen seit vielen Jahren natürliche Stoffwechsel-Booster wie das Aloe Vera Drinking Gel oder auch Mineralien und Basen. Und unterstütze damit die Aufnahme der Nährstoffe über den Darm und unterstütze den Säure-Basen-Haushalt.

• Aloe Vera Drinking Gel
• Darm- und Stoffwechselkur
• Stoffwechselblockaden

Die Folge einer Ernährung mit zu viel tierischem Eiweiß, kann eine massive metabolische Übersäuerung sein. Und längerfristig Stoffwechselerkrankungen auslösen. Auch kann die Entzündungsbereitschaft steigen und Folgeerkrankungen wie Gicht oder Rheuma fördern. Diesen Ansatz  kann ich dir aus Sicht einer integrativen Ernährungs-Expertin daher nicht empfehlen. Vor allem dann, wenn du vor hast, längere Zeit eine ketogene oder Low Carb Diät zu machen.

Kohlenhydratarm – Ballaststoffreich – wertvolle Pflanzenstoffe – Eiweiß-angepasst – gute Fette

Eiweiß in der ketogenen Ernährung

Richtiger Weise wird bei einer ketogenen oder Low Carb Diät der Anteil an Eiweiß möglicherweise erhöht und an die persönlichen Bedürfnisse angepasst. Vor allem dann, wenn du auch Abnehmen möchtest. Die offizielle Empfehlung der DGE sind 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Stoffwechseltyp kannst du aber auch 1 g oder, wenn du sehr sportlich bist, auch mehr, Eiweiß zu dir nehmen. Doch besonders im Sport wird die Menge an Eiweiß oft übertrieben.

Zuviel Eiweiß im Sport

Ich habe auch schon Sportler in meine Praxis kommen sehen, die mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, hauptsächlich über Eiweiß-Shakes, täglich zu sich genommen haben. Was ihnen angeblich so empfohlen wurde. Das Problem dabei war jedoch, dass sie unter massiven Verdauungsbeschwerden litten. Auch starke Pusteln und Akne. Wir bezeichnen das in der TCM Ernährung als „feuchte Hitze“ – Syndrom. Und es zeigt eine massive metabolische Übersäuerung und Entzündungsbereitschaft auf.

Shakes auf Kuhmilch-Basis

Es macht hier sicherlich Sinn, dir einen kompetenten Sportmediziner oder Ernährungsexperten zu suche, der dich begleitet. Vor allem Shakes auf Milchbasis haben den Nachteil, dass sie stark verschleimen können. Milch gilt in der TCM als stark Schleim bildend. Das hat nicht alleine mit dem Milchzucker (Laktose) zu tun. Das Kuhmilch-Eiweiß (Casein) wirkt stark belastend und kann Allergien und Unverträglichkeiten sowie Verdauungsbeschwerden fördern. Und letzten Endes kann auch Eiweiß bei Überbelastung zu Fett umgebaut werden. Vor allem, wenn ein Vitamin B-Mangel vorliegt.

Vegane Shakes im Sport

Heutzutage gibt es auch schon hochwertige vegane Eiweiß-Shakes die auch für den Sportbereich geeignet sind. Doch auch hier können Soja oder auch Hülsenfrüchte unerwünschte Effekte auslösen. Denn Antinährstoffe wie Lektine können Blähungen auslösen. Auch könnten Unverträglichkeiten darauf bestehen.

Mehr Fett für gesunde ketogene oder Low Carb Ernährung

Gute Fette erhöhen

Wichtig für eine gesunde ketogene Ernährung ist, dass mehr Fett und dabei die richtigen Fette zugeführt werden. Das Verhältnis von Fett zu Eiweiß muss optimal sein. Und das kann durchaus individuell verschieden sein. So kann dein Stoffwechseltyp dieses Verhältnis beeinflussen.  Doch mit mehr Fett haben viele meiner Kunden auch ein Problem, denn wir haben gelernt, dass Fett schlecht ist. Und das aus unserem Kopf herauszubekommen, ist gar nicht so leicht.

Fette in der ketogenen Ernährung

Da die ketogene Ernährung darauf basiert, dass wir unsere Energie aus Fett gewinnen, kann eine stark Kohlehydratreduzierte Ernährung ohne Fett sehr problematisch sein. Auch wenn du abnehmen möchtest. Auch das habe ich schon in meiner Praxis gesehen. Die Kundin kam zu mir in die Praxis und hat bereits monatelang auf jedes Fett verzichtet. Sie war extrem müde und hatte allerhand Beschwerden. Fett ist aber essentiell für unseren Zellstoffwechsel.

In der ketogenen und Low Carb Ernährung werden folgende Fette empfohlen:

Tierische Fette in der ketogenen Ernährung

• fettreiches Fleisch und Geflügel aus Weidentierhaltung und Bio-Zucht
• Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Makrele mit hohem Omega 3- Anteil – aus Wildfang oder Bio-Zucht
• Bio Fischöl
• Bio Weidenbutter
• Ayurvedisches Ghee
• Gänseschmalz oder Entenschmalz Bio

Grundsätzlich solltest du bei tierischem Produkten auf nachhaltige, Bio Produkte aus artgerechter Haltung achten. Denn besonders im Fett werden ungewünschte Zusätze wie Hormone, Pestizide und vieles mehr gespeichert.

Pflanzliche Fette für Low Carb und Keto

Zu den pflanzlichen Ölen in der ketogenen Ernährung gehören vor allem jene, welche ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 aufweisen oder hauptsächlich aus Omega 9 bestehen. Und mittelkettige Fette, welche die Energiegewinnung aus den Ketonen fördern.

• hochwertiges Bio-Olivenöl nativ kaltgepresst für die kalte Küche
• Avocado Öl Bio auch zum Erhitzen geeignet
• Bio Kokosöl native – optimal zum Braten und Backen, aber auch in jeder anderen Form
• Fette Bio Kokosmilch – für Soßen und zum Kochen von allem möglichen
• Palmöl aus nachhaltigem Bio-Anbei
• Keto MCT-Fett – spezielle Mischung für die ketogene Diät
• Hanföl und Boretsch Öl oder auch hochwertige Nussöle als Exoten in kleinen Mengen

Um hier den richtigen Weg für deine ganz persönliche Ernährung zu finden, empfehle ich dir, eine entsprechende Ernährungsberatung zumindest am Anfang, in Anspruch zu nehmen.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel für Low Carb Ernährung

Knollen, Nüsse, Samen – die Low Carb Spezialisten

In der ketogenen oder Low Carb Ernährung werden stärkearme Gemüse empfohlen. Dazu gehören Salate, Kräuter, Tomaten, Gurken, Zucchini, Kohlrabi und viele mehr. Auch Pilze sind Kohlehydrate arm. So musst du dich bei deiner Low Carb Diät nicht einseitig ernähren. Stärke haltige Gemüse wie Kürbis und Kartoffel (Erdäpfel) können teilweise in der Low Carb Ernährung in kleinen Mengen gegessen werden. Gemüse ist ein wichtiger Lieferant für Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotin oder Polyphenole, etc.

Glutenhaltiges Getreide ersetzen bei Low Carb

Besonders aber auch um glutenhaltiges Getreide zu ersetzen, gibt es in der Zwischenzeit viele Alternativen. Denn Getreide mit Ausnahme von kleinen Mengen an Hafer, welches in der Low Carb Ernährung möglich ist, sind nicht ketogen. Zu den glutenfreien ketogenen Mehlalternativen gehören Samen, bestimmte Nüsse und Mehle aus Kohlehydratarmen Knollen. Alle diese Low Carb Alternativen haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Dadurch machen sie dich satt und liefern Substanz. So kannst du, wenn du möchtest, daraus glutenfreie Low Carb Brotalternativen oder sogar Kuchen backen. Natürlich ohne Zucker.

Zur Übersicht Low Carb Mehle

Keine Gluten in der Low Carb Ernährung

Manchmal werden auch reine Gluten als ketogene Alternative angeboten. Dazu gehört zum Beispiel „Seitan“. Ich würde dir davon dringend abraten. Denn das Essen von reinen Gluten in größeren Mengen, kann einen „undichten Darm“, das sogenannte „Leaky Gut“ und Unverträglichkeiten fördern. Und damit deine Gesundheit und deinen Stoffwechsel schädigen.

Glutenfreie ketogene Lebensmittel für deine Diät mit Sättigungsgarantie

Die folgenden aufgezählten Lebensmittel gehören zu den absoluten Low Carb -Spezialisten. In der Zwischenzeit gibt es von allem schon fertige Mehle, welche du direkt kaufen kannst. Diese sind meistens entölt oder teilentölt. Aber es gibt auch viele ketogene Rezepte, wo die Samen oder Nüsse nur gemahlen, verwendet werden. Wichtig ist, dass du dich hier genau an das Rezept hältst.

Nüsse, Samen, Knollen für die ketogene Ernährung:

• Leinsamen und Goldleinsamen
• Sesam
• Mandeln, blanchiert oder Natur
• Flohsamenschalen
• Nüsse wie Kokosnuss, Hanfnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse oder auch Macadamia
• Mohn
• Knollen wie Konjakwurzel, Topinambur
• Johannisbrot, Guarkern und Xanthan für Stärkemehle

Aus einigen Zutaten wie zum Beispiel Konjak bekommst du auch schon fertige Nudeln, welche defacto 0 Kalorien und 0 Kohlenhydrate haben.

Hier findest du eine Übersicht über Low Carb Mehle mit der Möglichkeit, diese auch gleich zu bestellen.

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