Eiweiß – das YANG in unserer Nahrung
Warum es auch aus Sicht der TCM wichtig ist, täglich genug Eiweiß zu essen!
Tipps von Angelika Kreuzer – integrative Ernährungsexpertin
Müdigkeit und Energiemangel – Eiweißmangel?
Du fühlst dich ständig müde? Generell fühlst du, dass du zu wenig Energie hast. Schleppst dich manchmal durch den Tag. Doch Schlaf bringt auch keine Erleichterung. Dann könntest du einen Eiweißmangel haben. Denn Eiweiß liefert QI und YANG. Und QI ist in der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) die Bezeichnung für Energie oder auch mehr. Und YANG steht für Wärme und Aktivität.
Lese hier mehr zu YIN und YANG
Frösteln und innere Kälte
Wenn dann noch innere Kälte mit Frösteln, kalten Gliedmaßen und Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Unverträglichkeiten auf Vollkorn oder auch Rohkost dazukommen, dann steigert sich der QI-Mangel langsam zu einem YANG-Mangel. Das beobachte ich oft bei Menschen, welche sich vegan ernähren und viel Rohkost essen oder auch zu viel kalte Mahlzeiten essen. Aber sehr oft zu wenig Eiweiß (Protein) und Gekochtes. Junge Frauen, welche sehr schlank sein wollen, sind besonders oft davon betroffen.
Genug Eiweiß auch bei vegetarischer und veganer Ernährung
Eiweißmangel bei pflanzlicher Ernährung vermeiden
Auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du darauf achten, genug Eiweiß zu essen. Das ist nicht immer so leicht.
Wieviel Eiweiß pro Tag?
Die Empfehlung laut der DGA (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) lautet 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
Wiegst du also 60 kg, dann wären das 48 g Eiweiß.
Eiweiß-Bedarf auch abhängig vom Stoffwechseltyp
Der Bedarf an Eiweiß (Proteinen) pro Tag ist aber auch von deinem Stoffwechseltyp abhängig. So kann ein Kohlehydrattyp unter Umständen auch mit weniger Eiweiß auskommen, besonders dann, wenn genug Ballaststoffe und gute Fette konsumiert werden. Dagegen hat ein Eiweiß-Stoffwechseltyp, besonders der Glyco-Typ einen höheren Bedarf oder muss entsprechend mit hohen Mengen guten Fette ausgleichen. Wobei ein Glyco-Eiweißtyp mit der veganen Ernährung grundsätzlich falsch liegt und mit der vegetarischen Ernährung sich schwer tut, weil es nicht seinem Treibstoff entspricht, sich gänzlich fleischlos zu ernähren.
Wieviel Eiweiß enthalten pflanzliche Lebensmittel?
- 100 g Linsen oder Bohnen 7 – 8 g Eiweiß, sind schwer verdaulich und nicht immer verträglich
- Sojabohnen, welche mit 46 g pro 100 g zuschlagen. Jedoch gelten Sojabohnen als Allergieauslöser und sind daher unter Umständen auch nicht verträglich.
- Lupinen liefern 36 g Eiweiß, sind aber auch nicht immer gut verträglich
- Seitan liefert zwar 28 g Eiweiß auf 100 g, ist aber reines Gluten und damit keinesfalls empfehlenswert, weil es zu Darmbeschwerden führen kann.
- Nüsse können als wertvolle Eiweiß-Lieferanten dienen, können aber nur in kleinen Mengen empfohlen werden. Und auch hier treten oft Allergien und Unverträglichkeiten auf.
- Getreide wie Dinkel (12 g), Weizen 11,4 g, Roggen 9,5 g, Gerste 8,6 g – pro 100 g – enthalten ebenfalls Gluten und viel entzündungsförderndes Omega 6, daher nur in kleinen Mengen zu empfehlen. Auch um eine Glutensensitivität zu vermeiden.
- Glutenfreie Samen wie Buchweizen und Quinoa liefern 12 g/100 g, Hirse 11 g und Reis 7 – 8 g.
Aber egal wie wir das drehen und wenden, so ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung die Versorgung mit genug Eiweiß nicht immer gewährleistet. Und du musst schon sehr gut organisiert sein, damit du das schaffst. Wenn das so ist, dann um so besser.
Zu viel Kohlenhydrate in rein pflanzlicher Kost?
Das Problem dabei ist, dass alle pflanzlichen Eiweiß-Quellen auch einen nicht unerheblich hohen Anteil an Kohlehydraten haben. Und das kann leicht zu Übergewicht führen. Hier ist der Kohlenhydrat-Stoffwechseltyp auf jeden Fall im Vorteil. Auch wenn dieser Stoffwechseltyp bei einem Zuviel an Kohlenhydraten genauso zu Übergewicht neigt.
Übersicht pflanzliche Eiweißquellen
mit Anteil Eiweiß pro 100 g Trockenmasse
| Lebensmittel | Eiweißanteil 100 g | |
|---|---|---|
| Mung- oder Sojabohnen | 40 g | einweichen und kochen, Tofu, Sojasprossen gedünstet, Sojamilch, Sojamehl |
| Lupinen | 36 g | einweichen und kochen, Lupinenschrot, Lupinenmehl |
| Mandeln | 22 – 55 g | als Snack, Mandelmehl, gehackte Mandeln, Mandelmus |
| Hanfsamen | 22 – 55 g | Hanfsamen geschält oder ungeschält, Hanfmehl, Zutat beim Backen und Kochen, Topping |
| Nüsse | Ø 22 g | ganze Nüsse, hacken oder reiben, ohne Fett rösten, mitkochen, Nussmus, Nussmehle |
| rote Linsen | 25,5 g | dünsten oder kochen, als Beilage, Zutat bei Currys und Eintöpfen, Rote Linsen Nudeln |
| schwarze Bohnen | 22 g | einweichen und kochen, Fertiggerichte enthalten weit weniger Eiweiß |
| Leinsamen | 22 g | Leinsamen geschrotet, ideal für Müsli, als Zutat zu Brot und Gebäck, Leinsamenmehl |
| Erdnüsse | 25,2 g | ohne Schale zum Snacken und als Topping oder Zutat, Erdnussmus oder Erdnussbutter |
| Kichererbsen | 19,8 g | einweichen und kochen, Beilage, Humus, Aufstriche, Kichererbsenmehl |
| Linsen, Erbsen | circa 5 g | als Beilage gekocht, gekünstet, gedämpft, Linsenmehl, Erbsenmehl |
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Das Gleichgewicht von YIN und YANG
Um lange gesund und fit zu bleiben, geht es immer darum, das Gleichgewicht – die Balance – zu halten. Das gilt für alles in deinem Leben. Darum sagen wir auch, dass die Traditionelle chinesische Medizin eine Lebensstil-Medizin ist. Besonders bei der Ernährung nach den 5 Elementen geht es nicht darum, akut Erkrankungen zu heilen. Auch wenn gewisse diätischen Maßnahmen je nach Erkrankung durchaus helfen können.
Die Balance von YIN und YANG
Das Symbol von YIN und YANG kennst du sicherlich oder hast es irgendwo schon einmal gesehen. Es zeigt, das das YIN nicht ohne dem YANG bestehen kann. Und im YANG auch immer ein wenig YIN und umgekehrt enthalten ist. Erst wenn ein Ungleichgewicht vorliegt, sprechen wir von Disharmonien, welche längerfristig auch zur Krankheit führen können.
Fleisch – das YANG in der Ernährung
Tierische Produkte in der chinesischen Ernährungslehre
Heutzutage ist das Thema Fleisch sicherlich problematisch. Aus meiner Sicht nicht, weil Fleisch generell nicht gegessen werden sollte. Jedoch gibt es heute viele Argumente, den Fleischkonsum auf geringem Niveau zu halten, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Und beim Kauf von Fleisch auf Bio-Produktion zu achten. Auch, wenn das nicht immer zu 100 % optimal ist.
Fleisch gegen QI-Mangel und Eiweißmangel
In der traditionellen Ernährungslehre hat Fleisch seinen fixen Platz in einer artengerechten Ernährung. Dabei wirken die meisten Fleischsorten wärmend und das QI-tonisierend. Besonders Wildfleisch und Lamm gelten sogar als HEISS. Früher würde Fleisch in Gesellschaften, wo es genug pflanzliche Nahrung im Sommer und Herbst gab, fast ausschließlich Winter und zeitigem Frühjahr gegessen. Also wenn es draußen noch kalt war. Das Fleisch oder auch Fisch ergänzten den Speiseplan, welche in der kalten Jahreszeit oft aus getrockneten, gekochten Hülsenfrüchten bestand.
Ein Eiweißmangel trat hier selten auf. Das war auch sehr wichtig, um die tägliche schwere Arbeit verrichten zu können.
Im Frühjahr wieder mehr Pflanzennahrung
Sobald der Natur wieder genug pflanzliche Nahrung bot, wurde der Speiseplan der Saison entsprechend adaptiert. Denn Tiere zu schlachten und Fleisch zu essen, war teuer. Und jede Kuh, Schaf oder Ziege, Geflügel waren sehr wertvoll. Sie lieferten Milch und Eier, Felle, Leder und Federn. Auch wurden früher alle Fleischteile komplett verarbeitet und ein Tier versorgte ganze Familienclans über den Winter.
Würden wir uns heute noch so ernähren, würde es nicht nur uns besser gehen. Auch unsere Erde würde aufatmen. Denn Massentierhaltung wäre nutzlos, wenn der Mensch den Fleischkonsum sehr stark einschränken würde.
Tierische Produkte liefern mehr Eiweiß
Jedoch liefern tierische Produkte weit höhere Mengen an Eiweiß, als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Und können daher bei einem Eiweißmangel, bei starker Müdigkeit und Energiemangel – also einem QI oder auch YANG-Mangel – einen wertvollen Beitrag leisten. Besonders in Form von Fleischkraftsuppen, gekochten und gedünsteten Fleischgerichten wie Geschnetzeltem oder Eintöpfen.
Wieviel Eiweiß in Fleisch und Fisch?
Bei Fleisch oder auch Fisch kannst du pro 100 g mit 22 bis 35 g Eiweiß kalkulieren. Je nach Fettgehalt, wird der Eiweißgehalt geringer. Mageres Fleisch hat also mehr Eiweiß in Relation. Lachs schlägt sich mit 20 – 22 g Eiweiß pro 100 g.
Dagegen hat ein Hühnerei maximal 7,5 bis 8 g pro Stück. Auch Meeresfrüchte liefern abhängig davon, um welches Tier es sich handelt, nur 11 bis 20 g Eiweiß pro 100 g.
Fleisch und Fisch als Eiweißquelle in der Low Carb Ernährung
Wenn du dich Kohlenhydratarm ernähren möchtest oder auch für Gewichtsverlust, also eine Diät, eignen sich tierische Eiweißquellen daher besser, als pflanzliche Eiweißquellen. Das du heute besonders auf die Herkunft achten solltest, und auch nicht täglich Fleisch essen musst, um dich optimal zu ernähren und um Gewicht zu halten oder abzunehmen, ist aber auch klar.
Vegetarische Low Carb Ernährung
Denn auch in der Low Carb oder sogar ketogenen Ernährung, gibt es schon viele fleischlose vegetarische oder sogar veganen Rezepte. Wobei die meisten vegetarischen Rezepte dann auf Milchprodukte und Käse zurückgreifen. Was unter Umständen wieder problematisch sein kann, wenn du Milch nicht so gut verträgst. Und besonders der Eiweiß-Stoffwechseltyp fühlt sich mit einer ausgewogenen flexitarischen Ernährung, als Mischkost, am wohlsten.
Verdauungsproblemen auf Eiweiß
Die Menge macht das Gift
Wie auch schon oben angeführt, können besonders Eiweiße in der Nahrung Probleme machen. Allergien und Unverträglichkeiten beziehen sich zumeist auf Proteinbestandteile in unserer Nahrung. So gilt hier, genauso wie für alles in der Ernährung, dass die Menge ausschlaggebend ist.
Bei basischer Ernährung oder Darmsanierungen, welche fleischlos durchgeführt werden, kann der Eiweißanteil über eine kurzen Zeitraum zu gering sein. In besonders intensiven Phasen wie zum Beispiel einer Getreidekur, wird auf Eiweiß so gut wie komplett verzichtet. Das sollte nur kurze Zeit so durchgeführt werden, da wir Eiweiße und damit Aminosäuren, durch unser Essen zuführen müssen. Beginne nach einer Karenzphase daher in kleinen Mengen und steigere langsam. Spüre in dich hinein, was dir gut tut oder eben nicht. Wichtig ist die richtige Zubereitungsart wie Kochen und Dünsten. Am besten eignen sich am Anfang Kraftbrühen.
Besonders gut bei Verdauungsproblemen eignen sich am Anfang:
- gedünsteter oder gedämpfter Fisch
- Hühner-, Hühner- oder Putenfilet gedünstet oder gekocht
- Ei als Zutat eingerührt
- Pürees aus Spalterbsen, roten Linsen oder Kichererbsen
- Tofu
Milchprodukte bei Verdauungsbeschwerden vermeiden
Besonders, wenn du zu Feuchtigkeit, Durchfall oder anderen Verdauungsbeschwerden neigst, solltest du auf Milchprodukte komplett verzichten. Denn Milchprodukte befeuchten und belasten daher dein Milz/Magen-System. Greife hier auf pflanzliche Alternativen, die du gut verträgst und dir schmecken, zurück.
Unverträglichkeiten auf Eiweiß beachten
Bei Verdauungsproblemen gut verträglich zubereiten
Eiweiß ist essentiell. Jedoch sind gerade Eiweißlieferanten problematisch bei Unverträglichkeiten. Vor allem bei Histamin- und Laktoseintoleranz, als auch Allergien und Unverträglichkeiten auf Soja, Nüsse oder Ei. Achte daher genau darauf, welche Eiweißquellen für dich in Frage kommen. Und bereite es möglichst fettarm zu. Am besten eignet sich kochen, dünsten, dämpfen und blanchieren. Auf Frittieren, scharf Braten oder Grillen und herausbacken (mit Brösel) solltest du verzichten.
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